ひとりの時の舌打ちは自律神経のケアになる？イライラを抑えこまずに吐き出すワークの効果

SNSに心を振り回されない自分をつくる３つのワーク

不安、イライラを抑えるための対症療法

今すぐ不安やイライラを抑えたいというときに効く、おすすめのワークを紹介。

いずれも、困ったときに対症療法として実践するとよいでしょう。

こちらで挙げているシチュエーションにかぎらず、広く使えるワークばかりなので、「緊張したらこれをやってみよう」「リラックスしたいときに試してみよう」というふうに、その時々の状況と得たい効果に応じて行ってみてください。

困ったときにすぐ効く簡単ワーク【日常のシーン】

ネットの情報やSNSのコメントに振り回されそうなとき

テレビなどで悲しい事故や事件のニュースを目にしたり、ネットやSNSで攻撃的なコメントを見たりして、つらい気持ちになることは誰しもあるものです。

日常のささいなことも刺激となって、交感神経は敏感に反応し、不安やイライラを引き起こします。耐性領域が狭い場合はとくに、こうした刺激も大きなストレスとなってしまいます。

ふだんスマホで情報を入手しているなら、デジタルデトックスも有効ですが、情報を遮断するにも限界がありますよね。そこでおすすめしたいのが、高まった交感神経の働きをコントロールしつつ、穏やかなブレーキを育てるワークです。

じつは、舌打ちも腹側迷走神経を鍛えるのに有効です。意外な方法に「楽しい！」と感じながら、ワークを実践してもらえたらうれしいです。

＜Ｑ＞
スキマ時間にSNSを見るのが習慣になっています。好きな芸能人や俳優のアカウントをフォローして、定期的にチェックしているのですが、悪口みたいなコメントを見かけるとイラッとしてしまいます。
こんなことでストレスをためたくないし、サラッと流すのが一番だとはわかっているんですけど。

＜Ａ＞
批判や攻撃的・不快な書きこみを目にしたときは、少し距離を置いて自律神経のメンテナンスをしましょう。腹側迷走神経を刺激するワークなどを行ってもよいですね。まっすぐに受け止めて、いちいち心をかき乱される必要はありません。あなたの内面を平和に保つことを第一に考えてくださいね。

WORK１：アルファベット呼吸

文字を書くときのように、息で「S・T・O・P」と書くイメージで、顔を動かしながら呼吸するワークです。

自然とゆっくりと呼吸する状態になり、腹側迷走神経が働き始めることに加えて、首も連動するので穏やかなブレーキが働きます。きれいにS・T・O・Pを書こうと意識しすぎなくても大丈夫。「S・T・A・R」など、自分の好きな文字で行ってもよいでしょう。

WORK２：「腹立つ〜」と声に出す

SNSで不快なコメントを見たときは、「腹立つ〜」と声に出してみましょう。イントネーションは「腹立つ↓」ではなく「腹立つ〜↑」と語尾を上げるように。語尾を下げるよりものどの筋肉を使うため、腹側迷走神経を刺激し、穏やかな気分と同時に、活力を感じられやすくなります。

不快な感情を消すのではなく、それに耐えられるようになり、自己発見につなげることを目標にするとよいでしょう。

WORK３：舌打ちをする

舌打ちを人前でするのは行儀が悪いですが、ひとりでいるときなら遠慮する必要はありません。「チッ」と音を出すときに舌を動かすことで、社会交流システムを刺激できるとともに、怒りや不快感を表に出すことでスッキリします。

落ち着いたと感じられるまで、何回か繰り返してもよいでしょう。このように、イライラやモヤモヤを抑えこまず、吐き出すことは、自律神経のケアと心の安定につながります。

【出典】『今度こそ「不安ぐせ」をゆるめる ポリヴェーガル理論』著：浅井 咲子