最新論文が導き出す！筋トレの質は、テンポ・休憩・順序で決まる！【鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ】

筋トレの質は、テンポ・休憩・順序で決まる

①リフティングテンポ

　筋トレをしているのになかなか筋肉が成長しない。それはあなたの努力が足りないのではなく、筋肥大の限界を超える科学的な原則を知らないからかもしれません。実は、筋肉の成長には３つの重要な要素があることが、最新のデータで明らかになっています。それがリフティングテンポ、セット間の休憩時間、種目数です。

　リフティングテンポとは、マシンやダンベル、バーベルの動作速度（時間）のことです。２０２２年にスペインのムルシア大学から発表されたレビュー論文で、リフティングテンポと筋力、運動パフォーマンス、筋肥大に関する検証が行われました。

　その結果、まず筋力に関しては、筋肉を縮めながら力を発揮する求心性収縮よりも、筋肉を伸長しながら力を出す遠心性収縮に長い時間をかけて行うことで有意な筋力増強が見られ、ダンベルを持ち上げる求心性収縮が長い場合は増強率＋３〜５％だったのに対し、ダンベルを下ろす遠心性収縮が長い場合は、筋トレ初心者で増強率＋10〜14％、経験者では＋18〜24％という結果となり、遠心性収縮にかける時間を求心性収縮よりも長くすることで、約５倍効果量に差が見られました。

　筋肥大では、求心性収縮と遠心性収縮がほぼ同じ時間だった場合は増加率＋６〜10％だったのに対し、遠心性収縮を長くしたことで筋肥大率は＋15〜18％増加しました。そしてこれは、筋パワーも同様で、遠心性収縮を求心性収縮よりも多くすることでパワーの増強率は７〜８％向上しました。これら筋力と筋パワー、そして筋肥大率は、遠心性収縮を求心性収縮よりも長くすることで最大化するというのが、結論です。

　具体的な時間設定について、まず筋力に関しては、リフティングテンポの合計時間を１〜５秒とし、求心性収縮を１秒、遠心性収縮を３〜４秒で行うと、もっとも筋力増強率が上がります。筋肥大では、合計の時間を４〜７秒とし、求心性収縮を１〜２秒、遠心性収縮を４〜５秒で行うことでもっとも筋肥大が向上します、どんなトレーニング種目も、遠心性収縮（下ろす収縮）を長くすることを心がけるようにしましょう。

②セット間休憩時間

　2024年にイギリスのサウサンプトン・ソレント大学から、セット間休憩時間の変更による筋肉量の変化についての分析が発表されました。まず全体的に「60秒以下の短い休憩」と「60秒以上の長い休憩」を比較すると、長い休憩のほうがトレーニング効果は高くなるという結果でした。さらに、休憩時間を「60秒以下の短い休憩」「60〜120秒の休憩」「120〜１8０秒の長い休憩」という３つのカテゴリに分けて分析すると、60〜120秒の休憩時間でもっともトレーニング効果は高くなるという結果が得られました。

　また、筋肉を「腕」「大腿部」「全身」の部位で分けて、セット間休憩時間はどう影響するのかを検証すると、腕と大腿部に関しては、腕は74％、大腿部は88％の確率で60〜１２０秒の休憩で筋肥大を引き起こしやすくなるという結果でした。全身に関しては60秒以下の短い休憩で筋肥大が起こりやすく、その確率は69％でした。

　つまり、部位別でトレーニングを行う分割法の場合は、60〜１２０秒の間で休憩をとることが筋肥大率を上げ、全身法のトレーニングを行う場合は、短い休憩時間のほうが、筋肥大は起こりやすいということです。ただし、全身の休憩時間については、データ数の少なさや筋量の評価方法が違なることなどもあり、体感的にも個人的には全身法でも60〜１２０秒のセット間休憩をベースにすることをおすすめします。

　そして、１２０秒以上の休憩はそこまで筋肥大にいい影響を与えず、60秒以下では筋ボリュームが低下してしまうことも覚えておきましょう。重要なのはセット間休憩時間で神経疲労を回復させ、続くセットも目標とする強度でトレーニングを行うことなので、この60〜１２０秒の休憩は神経疲労をとるための筋回復時間と認識しましょう。

③トレーニング順序

　筋トレで行う「種目の順序」が筋肥大、筋力増強に及ぼす影響を調査した研究が、２０１０年にリオデジャネイロ連邦大学から発表されました。この研究では対象者をＡ「大きな筋肉を使う運動→小さな筋肉を使う運動」、Ｂ「小さな筋肉を使う運動→大きな筋肉を使う運動」、Ｃ比較対象のための「コントロールグループ」という３グループに分け、週２回のトレーニングを12週間行い、筋力、筋肉の厚さの変化を分析しました。その結果、筋力増強・筋肥大ともに、コントロールグループと比較しふたつのトレーニンググループで有意な向上が確認されました。

　ただし、上腕二頭筋の厚さは大きな筋肉を初めに使うＡグループで有意な向上を認められ、筋力に関しては最初にトレーニングをする種目がもっとも伸びやすいことがわかりました。つまり、自分が伸ばしたいと思う種目をトレーニングセッションの初期に配置することが、筋力を伸ばすコツであることが示されています。

　筋肥大率に関しては、若干ですが「大きな筋肉を使う運動→小さな筋肉を使う運動」を行うＡグループで向上するという結果でした。

　そして２０１２年には、トレーニング順序に関するレビュー論文が発表され、その結果、筋力に関しては、先ほどのデータと同様にセッションの初期に行われた種目の筋力が有意に増大し、筋肥大に関しても、セッション初期に刺激を与えた筋肉の肥大率が向上しやすいという結果となりました。セッション初期に行うトレーニングほど重量や回数、セット数が高まりやすく、筋ボリュームが向上しやすいことから、セッション初期に刺激を与えた筋肉ほど大きくなりやすいというわけです。

　つまり、トレーニングの大原則としてトレーニングの一番初めに行う種目や筋肉がもっとも筋力、筋肥大率が増大されやすいということになります。ベンチプレスの重量を上げたいのであればベンチプレスを１種目めに設定する必要がありますし、スクワットパフォーマンスを高めたいのであればスクワット系の種目を１種目めに行う必要があります。

　リフティングテンポ、セット間休憩時間、トレーニング順序、これらはトレーニングボリュームと比較すると筋肥大や筋力増強に与える変数としては不確かなものですが、トレーニングボリュームを整えたうえで正しく設定することで、自分がもっている筋肉の限外値を超えることができるので、ぜひ実践してみてください。

結論

✓ リフティングテンポの合計時間は、筋力増強目的なら１〜５秒、筋肥大目的なら４〜７秒が効果的
✓ 遠心性収縮（下ろす収縮）を長くする
✓ セット間の休憩時間は１〜２分

【出典】『鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ』著：理学療法士・パーソナルトレーナー 論文男