多少の空腹では筋分解は起こらない!? ダイエットに効果的な「空腹トレーニング」のメリット【鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ】

空腹中にトレーニングをしても筋分解は起こらない

空腹で運動をすると脂肪は燃焼しやすくなる？

　よく「空腹で運動すると痩せやすい」といわれ、食前のトレーニングを習慣にしている人がいますが、その真偽を確かめるべく、2016年にブラジルのリオグランデ・ド・スル連邦大学から、空腹状態と食後状態におけるトレーニング後の脂肪燃焼率の違いを検証するメタ分析が発表されました。被験者をトレーニング前に最低８〜12時間の絶食をする「空腹状態グループ」と、25g以上の糖質を含む食事を摂取した「食後状態グループ」に分けて120分の有酸素運動を行い、脂肪燃焼率の変化に関する分析が行われました。

　すると、空腹状態のほうが有意に脂肪燃焼率は高く、平均差は＋3.08gという結果となりました。しかも、運動時間が長くなるにつれて燃焼率は上がり、60分以上の有酸素運動で＋6.3gの脂肪が燃焼され、空腹時にトレーニングをすることで、脂肪は燃えやすくなることが明らかになりました。

　では、カロリー消費量はどうでしょう。ここで参考になるのが、筑波大学大学院から発表されたデータです。男性アスリートを対象にしたこのデータでは、朝食の前後でエネルギー消費量が同等の運動を60分間行い、脂肪燃焼率やカロリー消費量の変化を分析したところ、空腹状態で運動した場合は消費カロリーの約33％は脂肪の燃焼によるエネルギー消費だったのに対し、食後に運動した場合では脂肪は20％ほどしか使われていなかったのです。

　このデータからも、空腹時の運動が脂肪燃焼率を高めることが証明され、なおかつ、空腹での運動では720kcal消費したのに対し食後の運動は608kcalと、カロリー消費量にも大きな違いが見られました。

　また、テキサス大学から発表されたデータでも同様の結果が出ていて、運動前に60gの糖質を摂取することで脂肪燃焼率が低下し、完全に空腹の状態で運動することで約２倍脂肪燃焼率が向上したという結果や、2013年のイギリス、ノーザンブリア大学の研究では、空腹時のランニングが食後のランニングと比較して、20％脂肪燃焼率が向上したというデータも出ています。

　ただし、これらのデータにはひとつだけ注意点があって、肥満体型の人が空腹で運動しても、そこまで効果は見られないという点です。実際に、2013年にカナダのマクマスター大学から発表された肥満女性を対象にしたデータでは、食事の前後での脂肪燃焼率を検証したところ、どちらもほぼ同様の脂肪燃焼が確認されたほか、ニューヨーク市立大学のリーマンカレッジのデータでも、肥満体型の人を対象にした研究では、空腹時の運動で脂肪が燃焼されるという統計的な有意差は確認できなかったという結果が出ています。

　つまり、今現在太っている人は、空腹で運動しても多少食べてから運動しても脂肪燃焼率には大きな影響はなく、逆に、トレーニングで絞った身体をもうひと絞りしたいという場合は、空腹で運動することで脂肪燃焼率が大幅に上がる可能性があるということです。

　しかし脂肪燃焼率には個人差があるので、空腹での運動が過度なストレスとなってトレーニング後にバカ食いをしてしまっては逆効果です。自分の身体と相談しながら実践するようにしましょう。

空腹で運動をすると筋分解が進む？

　私たちは普段、食事から摂取した炭水化物（糖）や脂質、タンパク質などの栄養素を分解してエネルギー源とし、身体を動かしていますが、空腹時に食事からのエネルギーが使えない場合は、次のような順番でエネルギーを補充します。

①最初に筋肉に蓄えられているクレアチンとクレアチンキナーゼが反応し、クレアチンリン酸が生成され、エネルギーとして使われる。
②肝臓や筋肉に蓄えられた糖質（グリコーゲン）を分解してグルコースに変換させてエネルギー源として用いる。
③肝臓の糖質が足りなくなると、肝臓は「糖新生」によりアミノ酸やグリセロールなど、糖質以外の材料からブドウ糖（グルコース）をつくり出し、エネルギー源とする。
④脂肪組織から中性脂肪が分解され、脂肪酸とグリセロールが放出され、脂肪酸は細胞内のミトコンドリアでＡＴＰに変換され、エネルギーとして用いられる。

　空腹時のおもなエネルギー源は、肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンと体脂肪です。体内の糖が不足して筋肉のアミノ酸や体脂肪のグリセロールなどを材料にブドウ糖をつくり出す「糖新生」は、かなり複雑なメカニズムで、肝臓に蓄えられた糖質がなくなったからといってすぐに起こるものではありません。しかも、肝臓に蓄えられる糖質は80〜100gといわれ、筋肉に蓄えられる糖質を合わせると、空腹状態でも長時間エネルギー源として利用できることがわかっています。個人差はありますが、空腹時でもだいたい12時間から16時間は筋肉が分解されることはないことが明らかになっているのです。

　2017年に発表されたシドニー大学の論文で、「絶食状態での運動」と「摂食状態での運動」における筋分解についての調査が行われました。絶食状態での運動について分析した結果、６〜16時間の空腹状態で運動しても筋分解は起こらないこと、起きたとしても取るに足らない程度だということがわかりました。

　つまり、エネルギーが不足しているからといって、すぐに筋分解が進むことはないのです。どうしても空腹状態をつくること＝筋肉が萎縮るという強迫観念に駆られてしまう人がいますが、人間の身体は数時間の空腹で筋肉が分解されるほど単純にはできていません。空腹時に筋トレをすると筋肉が萎縮するというのは正しい情報ではないことを覚えておきましょう。

　しかも、空腹状態でのトレーニングにはメリットもありました。それが脂肪燃焼効果です。2007年のデンマーク、オーフス大学の研究では、10名の健康な男性を対象に、３日間の絶食による血流量の分析を行ったところ、腹部皮下血流量は絶食により通常値と比較して50％増加したというデータが出ています。血流量が上がる＝その部分の脂肪燃焼が進むということなので、絶食＋運動にはダイエット効果もあり、お腹回りの落ちにくい脂肪を燃焼するのにはぴったりというわけです。

　この研究は対象者が少なく実験期間も短いため、エビデンスとして応用できるものではありませんが、減量期には朝食を抜くプチ断食でトレーニングを行うと、筋分解を起こさずに脂肪を燃焼させることができるとされています。

　プチ断食で脂肪を落とし、なおかつ筋肉も大きくできたらこんなにいいことはありませんが、私自身は筋肉を大きくするための筋トレと断食の組み合わせはおすすめしていません。確かに空腹時に筋トレをしても、そう簡単には筋分解は進みませんが、今よりも筋力を強く、筋肉を大きくしたいという人は、良質な糖質を摂取して肝臓や筋肉にグリコーゲンを蓄える必要があります。

　つまり、減量と筋肥大は相反する存在であり、痩せながら筋肉をつけるというのは筋トレ初心者や肥満体型の人は別ですが、ある程度の筋トレ歴がある人にとっては科学的に無理な話になります。まずは、バランスのよい食事を摂って、強い筋肉をつくるように努めましょう。

結論

✓ 空腹状態でトレーニングをしても筋分解は起こらない
✓ 空腹時にトレーニングをすることで脂肪は燃えやすくなる

【出典】『鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ』著：理学療法士・パーソナルトレーナー 論文男