マッサージガンは筋肉痛の回復に効果絶大。最新論文が示すマッサージガンの正しい振動数と使い方

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筋肉痛のリカバリーにはマッサージガンが効果絶大

複数の論文で効果が証明された

マッサージガンを使用したマッサージ療法が筋肉痛の回復に及ぼす効果

　振動によって筋肉を刺激して、ひとりでも手軽にマッサージを行うことができる「マッサージガン」。2021年には誤った使用により「横紋筋融解症」を発症した例が報告されたり、効果に否定的な初期の古いデータなどをもとに使用をためらう人もいますが、現在は複数の論文で筋肉の柔軟性の向上や、筋力増強などの効果が証明されています。

　例えば、2025年に発表された最新データでは、マッサージガンによる筋肉痛の改善や、可動域の有意な拡張が明らかにされています。この研究では、対象となる男子大学生30名をそれぞれ①静的ストレッチを行ったグループ、②ひとつの筋肉に2.5分のマッサージガンを使用したグループ、③ひとつの筋肉に４分のマッサージガンを使用したグループの３つに分けて、筋肉痛やひざ関節の可動域、垂直跳び、筋電図を使用した筋肉の緊張度の評価を行いました。

　その結果、筋肉痛に関しては、①に比較し、マッサージガンを使用した②と③のグループに大幅な痛みの軽減が見られ、②と③では③のほうが確実に筋肉痛を改善させたほか、ひざの可動域に関しても、③のグループに有意な拡張が見られました。

マッサージガンの正しい使い方

マッサージガンを正しく、効果的に使うためには、次の３つのポイントに注意します。

筋トレ直後に強い刺激を当てない

運動直後の強い刺激は筋線維が壊れやすくなるので、 基本的には運動の数時間後に使用します。

長時間の使用を避ける

さまざまなデータで30分以上の使用は危険といわれています。 安全のためにも基本的に1つの筋肉には10分以内を目安に使用するようにしましょう。

強さは、強過ぎず弱過ぎず

ある程度圧を感じながら気持ちよい強さで使用します。

　さらに、効果をより高めるためには、「振動数」も重要な要素となります。筋力増強効果だけを求めるのであれば1800回の振動でも特に問題ありませんが、筋肉の柔軟性や筋肉痛への効果を考慮すると、40Hz、１分間に2400回の振動が必要になります。

【出典】『鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ』著：理学療法士・パーソナルトレーナー 論文男

【著者紹介】
論文男（ろんぶんおとこ）
理学療法士。パーソナルトレーナー。現役理学療法士として、小児・スポーツ選手・高齢者のリハビリに従事する傍ら、13年以上の指導経験を生かし、科学的データに基づいたエビデンスレベルの高いトレーニング方法を発信。年間500本以上の論文を読み漁り、最新研究を現場で実践に落とし込む。YouTube 『論文で解決 〜筋肉と栄養を科学する』は登録者23万人以上。3児の父として、忙しいワーカー向けに最短で理想のボディを作るメソッドも開発。筋トレ・栄養・リカバリーを科学的に体系化した指導に定評がある。