忙しいときこそちゃんとした食事を！ 20〜30代の心の不調を整える栄養の重要性【ひとり暮らしの栄養手帖】

食生活が乱れると体だけでなく心も不調に

栄養が安定すれば心も安定　食事習慣も整えて

20～30代は仕事でもプライベートでも変化の多い年代。令和6年の厚生労働白書で、若者（20～39歳）の約3割が「こころの不調を身近に感じる」と回答するなど、特に近年は若者のメンタル不調が増加しています。食べ物は、体の健康だけでなく、心の健康にも大きな影響を与えます。体に必要な栄養素が足りないと、脳の働きやホルモンバランスにも影響が及び、心の不調につながってしまうのです。

心の安定に関わる栄養素の中でもとりわけ不足しやすいのが、亜鉛や鉄分、ビタミンB群です。これらはやる気ホルモン・ドーパミンの生成に関わるため、不足すると無気力になりやすくなります。また、亜鉛が不足すると、体を闘争モードにするホルモン・ノルアドレナリンやアドレナリンが過剰になり、イライラや焦りを感じやすくなります。さらに、鉄分やビタミンB群が不足すると、幸せホルモン・セロトニンの減少につながり、気分の落ち込みや不安感が起こりやすくなります。心の不調を感じたら、鉄分やビタミンB群の豊富なほうれん草、亜鉛を含むすりごまなど、栄養素を意識した食材を日々のメニューに取り入れましょう。

また、食事が不規則になるとメンタルも不安定になります。１日１食だったり間隔をあけすぎた食事になったりして、血糖値に急激な変動があると、調節のためにさまざまなホルモンが分泌されるため、気分も急に変わりやすくなるのです。

＼心の安定に「ほうれん草のごま和え」／

ほうれん草に含まれるビタミンB1、B2、ビタミンCなどは、水に溶けやすい性質を持っています。ゆでるときは短時間にし、栄養の流出を防ぎましょう。

まとめ

亜鉛、鉄分、ビタミンB群を摂取毎日の食事時間も一定に

ひとり暮らしは孤独感が強まりやすく、生活習慣も乱れやすいため、特にメンタル不調に要注意。不調を感じたら必要な栄養素を意識して摂り、早めの対策を。

【出典】『ひとり暮らしの栄養手帖』監修：中井エリカ