筋トレは「3秒」が黄金比！動作スピードを変えて筋肥大と神経系を刺激する極意【自宅筋トレ 続ける技術】

筋トレの効果を高めるために必要なこと

動作スピード

筋トレの効果を高めるためには、負荷や回数といったトレーニング条件とともに、動作のスピードにも気を配る必要があります。

筋肉量を増やすことを目的とした筋トレでは、加速をつけない一定の速度を意識しながら2〜3秒で上げて、2〜3秒で下ろす方法が基本となります。つねに一定の速度を保つことで、筋肉に力を入れた状態をキープすることができます。筋肉に力を入れて収縮した状態では、筋内の毛細血管が適度に圧迫されるため、トレーニング中に筋肉内を低酸素状態に導くことができ、筋肉を合成する働きを持つ成長ホルモンの分泌を促すことにつながります。

また、下ろす動作を脱力せずにゆっくり行うことによって、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する「伸張性収縮」の局面でしっかり負荷をかけることができ、発達しやすい速筋線維の動員が促進されます。また、ゆっくり下ろすことで、筋肉内に適度で微細な損傷が起こり、筋肉痛が起こりやすくなりますが、損傷した組織を修復するために筋肉を合成する作用が高まる効果も期待できます。

本書のプログラムでは、筋肉量を効率よく増やすことを目的として、「3秒で上げて3秒で下ろす」方法を推奨しています。ただし、一年中この方法を継続していくと、トレーニング刺激がマンネリ化して効果が停滞することもあるため、定期的に素早い動きを取り入れる時期を設けることも必要です。例えば、通常よりも動作スピードを速めて、上げる動作は1秒程度ですばやく行い、下ろす動作は脱力せずに2秒で行う方法を採用すると、速筋線維や神経系に刺激を与え、筋出力を上げる効果が期待できます。

【出典】『１日３分！ジムに行かずにマイナス５㎏！自宅筋トレ 続ける技術』著：有賀誠司(東海大学スポーツ医科学研究所 教授)