腹筋を割る鍵は「背中」にあり！体脂肪率10%でシックスパックを作る新常識【自宅筋トレ 続ける技術】

シックスパックをつくる為に必要な2つの要素とは

割れた腹筋を作る

シックスパックと呼ばれる腹直筋。割れて見えるようにするには、体脂肪を減らすことと腹筋の盛り上がりを高くすることの2つが必要です。体脂肪については、筆者の経験上、体脂肪率15%で腹筋の境目がうっすら見えるようになり、10%で区画まではっきり確認できるようになるようです。

お腹の脂肪を落とすために、腹筋運動を果てしなく繰り返すことに心血を注ぐ人たちがいますが、実際のところはどうなのでしょうか？腹筋運動を1時間(2秒に1回のペースで1,800回)行ったときの消費エネルギーは、およそ500〜600キロカロリーになり、ウエストを1cm減らすためには、単純計算で腹筋運動を連続11〜14時間、およそ2万回以上行わなければなりません。腹筋運動は、体脂肪を減らす手段としては、非常に効率が悪く、現実的ではないことがわかります。

腕の力こぶの盛り上がりを高くするには、肘をしっかりと曲げて上腕二頭筋を最大限短縮させることが必要です。これと同様に、腹筋の盛り上がりを高めるためには、腹直筋を最大限短縮させることが不可欠なのです。

腹直筋の動きを確認してみましょう。右手の人差し指をみぞおちに当て、左手の人差し指をへそに当ててみてください。次に息を大きく吐きながら、左右の人差し指同士をできるだけ近づけていきます。このとき、腹直筋が最大限に短縮し、盛り上がりが高くなっていくのが確認できると思います。

腹筋と反対側の背中はどうでしょうか？背中側の筋肉は、腹筋の短縮に伴い、縦に伸びてストレッチしています。このような特性から、背中の筋肉が硬い場合、腹筋を十分に短縮させることができないのです。腹筋の盛り上がりが高くならない原因には、背中の柔軟性が関係しており、これが盲点となっています。

【出典】『１日３分！ジムに行かずにマイナス５㎏！自宅筋トレ 続ける技術』著：有賀誠司(東海大学スポーツ医科学研究所 教授)