戦闘モードの交感神経を鎮める！ジャーナリングの前に行うデトックス呼吸法【感情を手放してラクになる デトックス・ジャーナリング】

ジャーナリングの前に深い呼吸に切り替えよう

　忙しい日々の中で過緊張状態が続くと、私たちの体は無意識のうちに戦闘モード（交感神経優位）になり、呼吸は浅く速くなります。何かに集中するあまり、無意識に息を止めていることもあるほどです。しかし、浅い呼吸は体にとって「戦闘モード」のサイン。脳は酸素不足を感じ取り、不安や焦りを増幅させます。

　そんな状態で自分の心と向き合おうとしても、きれいごとの感情や汚れた思考ばかりが視界をさえぎり、心の奥底にある「本音」にはなかなかたどり着けません。

　私たちが無意識に使っている「思考（頭）」と、「感情・感覚（体）」は忙しい日常の中で分断されてしまっています。

　呼吸は、これらをつなぐ架け橋です。深く息を吸い込み、長く吐き出すと、私たちは自分自身の深い領域へと潜っていく準備ができるのです。

　深く、ゆったりとした呼気の長い呼吸を繰り返すことは、高ぶった神経を鎮め、意識を頭から体へと下ろしていく作業です。息を吐くたびに、肩の力が抜け、こわばっていたみぞおちが緩んでいく。そうして体がリラックスすると、脳は「今は安全だ」と認識し、固く閉ざしていた心の扉を少しずつ開いてくれます。

デトックスできるシンプルな呼吸法

　まずは「吐くこと」に意識を向けた、シンプルな呼吸法を試してみましょう。心のデトックスと同じく、呼吸もまずは自分の中にある古いものを「出し切る」ことから始まります。

（１）椅子に深く腰掛け、足の裏をしっかりと床につける
（２）背筋を軽く伸ばし、両手は膝の上にラクに置く
（３）口から細く長く、息を「ふぅーっ」とお腹がぺたんこになるまで吐き切る
（４）息を吐き切り、力を抜いて自然と新鮮な空気が鼻から入ってきたら、息を吸い切って１～２秒止める。体の内側にエネルギーが満ちるのを感じる

（３）～（４）の呼吸を心が落ち着くまで繰り返します。

　このように深い呼吸を繰り返すと、ざわついていた脳や心が次第に鎮まり、意識が「過去の後悔」や「未来の不安」から離れ、「今、ここ」にある自分の感覚に戻ってきます。

　指先の感覚や椅子に触れているお尻の重み、胸の奥の鼓動。そうした体の感覚が鮮明になるのを感じてみましょう。

POINT

過緊張状態では呼吸が浅くなりがち。
深く吐いて吸い切る呼吸で、緊張した心身を緩め、リラックスを。

【出典】『感情を手放してラクになる デトックス・ジャーナリング』著：長沼睦雄

【著者紹介】
長沼睦雄（ながぬま・むつお）
十勝むつみのクリニック院長・精神科医。昭和31年生まれ。北海道大学医学部卒業後、脳外科研修を経て神経内科を専攻し、北海道大学大学院にて神経生化学の基礎研究を修了。その後、障害児医療分野に転向し、道立札幌療育センターにて14 年間児童精神科医として勤務。平成20 年より道立緑ヶ丘病院精神科に転勤し児童と成人の診療を行う。平成28 年に帯広にて十勝むつみのクリニックを開院。急性期の症状を対症療法的に治療する西洋医学に疑問を感じ、HSP・アダルトチルドレン・神経発達症・発達性トラウマ障害・慢性疲労症候群などの慢性機能性疾患に対し、「脳と心と体と食と魂」をつなぐ根本治療を目指す統合医療に取り組んでいる。
『敏感すぎて生きづらい人の 明日からラクになれる本』『繊細で敏感でも、自分らしくラクに生きていける本』（共に永岡書店）、『子どもの敏感さに困ったら読む本』『10 代のための疲れた心がラクになる本』（共に誠文堂新光社）、『その、しんどさは「季節ブルー」』（日本文芸社）など著書多数。