心のデトックスは「頑張らない」ことが大切！ジャーナリングを無理せず続ける方法【感情を手放してラクになる デトックス・ジャーナリング】

ジャーナリングの基本「１日３分から始める」

ジャーナリングを習慣化し、心のデトックスを効果的に行うためには「頑張らない」ことが大切です。多くの人が日記やジャーナリングを始めても三日坊主で終わってしまうのは、無意識のうちに「ちゃんと書かなきゃ」「立派なことを書かなきゃ」と自分でハードルを上げてしまっているからです。心の闇や影を表現する作業において、「うまさ」や「量」はまったく必要ありません。むしろ、気負いは邪魔になります。

まずは「1 日 3 分」と決めてみてください。タイマーを 3 分間セットし、アラームが鳴るまでの間だけ、ひたすら手を動かします。この「タイマーを使う」という行為には、重要な意味があります。

● 区切りがつき、書くことに集中できる

3 分間という短い区切りがあることで、脳は「この短い時間だけなら向き合える」と判断し、集中モードに入りやすくなります。ダラダラと書き続けるよりも、制限時間があるほうが、本音がパッと出やすくなるのです。

● 心の安全性を保てる

自分の内面、特にネガティブな感情や闇や影の部分と向き合うことは、ときに苦痛を伴います。「どんなに嫌な気持ちが出ても、3分後には必ず終わる」という保証があることで、脳や心は安心して心のフタを開くことができます。

時間がきたら、途中でもペンを置いてください。その割り切りが、明日またノートを開くための軽やかさを生むのです。

気力がなければ３行だけでもOK

時間の確保さえ難しい、タイマーをセットする気力すらない日は、「3 行だけ書く」というルールに切り替えましょう。ノートの真っ白なページを前にすると、「埋めなければ」というプレッシャーを感じることがあります。しかし、「3 行でいい」と決めていれば、そのプレッシャーは消え失せます。

「ああ、疲れた。」「今日は上司のあの言葉にムカついた。」「眠い。早く寝たい。」これで 3 行です。

本当に何も思い浮かばないときは、「書くことがない」と書いてください。「書くことがない。眠い。お腹すいた」それでもペンを動かしたことには変わりありません。「書くことがない」と書くことさえ、立派なアウトプットなのです。

書けない日があっても、「今日は書けなかったな、まあいいか」と流してください。まずは 3 日、たった 3 分、あるいは 3 行から始めればいいのです。

POINT

完璧さより「短く続ける」ことが一番のコツ。
3分、3行だけでも、心の中の闇や影を外へ出し、デトックスに。

【出典】『感情を手放してラクになる デトックス・ジャーナリング』著：長沼睦雄

【著者紹介】
長沼睦雄（ながぬま・むつお）
十勝むつみのクリニック院長・精神科医。昭和31年生まれ。北海道大学医学部卒業後、脳外科研修を経て神経内科を専攻し、北海道大学大学院にて神経生化学の基礎研究を修了。その後、障害児医療分野に転向し、道立札幌療育センターにて14 年間児童精神科医として勤務。平成20 年より道立緑ヶ丘病院精神科に転勤し児童と成人の診療を行う。平成28 年に帯広にて十勝むつみのクリニックを開院。急性期の症状を対症療法的に治療する西洋医学に疑問を感じ、HSP・アダルトチルドレン・神経発達症・発達性トラウマ障害・慢性疲労症候群などの慢性機能性疾患に対し、「脳と心と体と食と魂」をつなぐ根本治療を目指す統合医療に取り組んでいる。
『敏感すぎて生きづらい人の 明日からラクになれる本』『繊細で敏感でも、自分らしくラクに生きていける本』（共に永岡書店）、『子どもの敏感さに困ったら読む本』『10 代のための疲れた心がラクになる本』（共に誠文堂新光社）、『その、しんどさは「季節ブルー」』（日本文芸社）など著書多数。