イライラが止まらないあなたに。自律神経を整える簡単ワーク【今度こそ「不安ぐせ」をゆるめる ポリヴェーガル理論】

不安、イライラを抑えるための対症療法

今すぐ不安やイライラを抑えたいというときに効く、おすすめのワークを紹介。

いずれも、困ったときに対症療法として実践するとよいでしょう。

こちらで挙げているシチュエーションにかぎらず、広く使えるワークばかりなので、「緊張したらこれをやってみよう」「リラックスしたいときに試してみよう」というふうに、その時々の状況と得たい効果に応じて行ってみてください。

困ったときにすぐ効く簡単ワーク【日常のシーン】

ちょっとしたことにイライラしがちなとき

着ていく服が決まらなくてイライラ、電車で態度の悪い人を見かけてイライラ、同僚のささいな一言にイライラ……。

こんなふうに、ちょっとしたことにいちいちイライラしてしまうのは、交感神経が頑張りすぎている証拠です。

忙しさや嫌なできごとなどから、一時的に過覚醒の状態になることもありますが、日々イライラしがちな「駆け上がり型」の人も少なくありません。

過覚醒の状態が続けば続くほど、無駄にエネルギーを使い、心も身体も疲れてしまいます。リラックス効果のある自律神経ワークで、交感神経をケアしましょう。

WORK１： ひざと腕をクロス

椅子に座って足を開き、両腕をクロスさせてひざの上に置きます。この状態で、腕を外側に、ひざを内側に向けて押すようにして、力をかけます。すると、筋肉が一時的に収縮し、力を抜くと筋肉はゆるみます。このゆるみによって2つの迷走神経が働きます。

ストレッチや筋トレのような動きですが、イライラを収めて、ストレスを解消できるワークです。椅子が近くにあるときは試してみてください。

WORK２： 肩のあたりをギュッとする

肩のあたりの筋肉である三角筋は、「感情の受け皿」とも呼ばれます。緊張している人は、二の腕を強くつかんでいることがありますが、これは活性化を抑えようとして身体が自然に動いているからです。

イライラしているなと感じたら、少し力を入れて肩のあたりを握ってみましょう。気持ちが落ち着いてくるのを感じられるはずです。

WORK３： フーフーしながら飲む

温かい飲み物やスープなどを飲むときに、「フーフー」と息を吹きかけて冷ますことがありますよね。あの何気ない動作も、呼気で腹側迷走神経を刺激するという点で、立派なワークのひとつになります。

飲んだあとは、飲み物やスープの味や香りを五感で楽しんでみてください。内受容感覚（身体の内側の状態を感じること）が磨かれるうえに、スローダウンするのに役立ちます。

【出典】『今度こそ「不安ぐせ」をゆるめる ポリヴェーガル理論』著：浅井 咲子