理想の体を作る目的別プログラム｜ダイエットから姿勢改善まで網羅する体幹トレーニング【プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本】

理想の体を作るには？ダイエット/運動不足解消/姿勢改善/ボディメイクと目的別のトレーニングプログラムを紹介

理想の体を作る目的別プログラム

目的を明確にして効率よく理想の体へ

体幹トレーニングの目的は人それぞれです。選動不足を解消したい人もいれば、ダイエット効果を高めたいという人もいるでしょう。そこで、次ページで紹介する目的別ブログラムでトレーニングすることをおすすめします。

慣れてきたら、複数のブログラムを組み合わせたり、種目を増やしたりしてもいいでしょう。ただし、必ずやってほしいのが体幹トレーニングの基本、ドローインとストレッチです。

ドローインで正しい呼吸を確認し、ストレッチで筋肉の緊張をゆるめる。これをやるとやらないとでは、トレーニング効果に大きな差が出ます。

慣れてきても、基本は大切

体幹トレーニングで結果を出すためには、ひとつひとつの動作を確実にやることがとても大切。自己流にならないよう、常にお手本の写真を確認しながら行うとよい。

おすすすの目的別プログラム

1. とにかく痩せたい！　ダイエット
   せっかくダイエットを頑張っても、お腹だけが痩せないのは、お腹まわりのインナーマッスルが弱いことが原因。体幹を鍛え、腹圧を強くすれば内臓をぐっと内側にしまえるので、お腹が凹む。
2. 体を動かしたい！　運動不足解消
   体幹ストレッチとトレーニングはシンプルな動作だが、全身にくまなく負荷をかけられて運動効果は抜群。運動不足解消にはもちろん、運動したいけれども時間がないという人にもおすすめ。
3. 美しく見せたい！　姿勢改善
   姿勢の悪さは、体の不調に加え「見た目が暗い」「やる気がなさそう」などと見られてしまう恐れもあり。体幹を鍛えいい姿勢を保てればマイナスイメージを払拭できて、気持ちも明るくなれるはず。
4. 強い体になりたい！　ボディメイク
   体幹が強くなれば筋力も効率よく鍛えられ、外見の美しさにもつながる。スポーツのパフォーマンスアップはもちろん、日常生活での動きもしなやかになるので、ケガや病気の予防にも。

目的別プログラム① ダイエット

1. ひざ上げクランチ→p.101
2. サイドブリッジ→p.103
3. V字クランチ→p.104
4. ペットボトルキープ→p.105
5. 上体ひねり→p.128
6. 腕の水平引き寄せ→p.134

目的別プログラム② 運動不足解消

1. ひざ上げクランチ→p.101
2. サイドブリッジ→p.103
3. スクワット→p.106
4. 片脚スクワット→p.112
5. 腕の上げ下げ→p.120
6. かかと上げ→p.127

目的別プログラム③ 姿勢改善

1. スクワット→p.106
2. 踏み込みスクワット→p.110
3. 上体反らし→p.116
4. 肩回し→p.118
5. 片脚立ち→p.124
6. 上体ひねり→p.128

目的別プログラム④ ボディメイク

1. フロントブリッジ→p.102
2. サイドブリッジ→p.103
3. V字クランチ→p.104
4. ツイストバランス→p.114
5. 踏み込みスクワット→p.110
6. 片脚かかと上げ→p.131

【出典】『プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本』著：木場克巳