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元気なシニアは食べている!良質なたんぱく質や脂質を取りやすくする、部位の選び方やひと手間加えた調理法とは?【70歳からおいしく栄養がとれる食事のくふう】

Text:特定非営利活動法人 京都栄養士ネット

食べやすくしてとりたい食材、元気なシニアは食べている!肉類【70歳からおいしく栄養がとれる食事のくふう】

肉からは良質のたんぱく質や脂質がとれ、また量が少なくてもエネルギーをとることができ、毎日の食事に取り入れたい食材です。ただ、人によってはかみにくく、飲み込みにくい食材であることも確かです。食べにくいためにあまり食べなくなってしまうことも少なくありません。できるだけ食べやすい部位を選び、調理前のひと手間として、切り方を変えたり、たたくなどして繊維をのばすこともおすすめです。塊肉はもちろんのこと、スライス肉でも食べにくいときはひき肉を活用してみましょう。よく練って団子にするなどして、まとめることで、より食べやすくなります。

食べやすくする切りかた



食べやすくする調理法


ひき肉を使った便利おかず

万能肉味噌

● 材料

合びき肉または豚肉ひき肉…200g、ショウガ…1かけ(チューブ小さじ2)、酒・みりん・味噌…各大さじ2砂糖、しょうゆ…各小さじ1、油…小さじ2(香りのよいごま油がおすすめ)

● 作り方

1 ショウガはみじん切りにする。

2 鍋に油を熱してショウガを炒める。香りが出てきたら合びき肉を加えて3分炒める。調味料を加えて1分炒め合わせる。

活用例

・ご飯のおとも

・麻婆豆腐

・ナスの肉味噌がけ

・そぼろ入り卵焼き

・ジャージャー麺

・おにぎり、チャーハン

・キーマカレー

・ふろふき大根

鶏そぼろ

● 材料

鶏ひき肉…200g、砂糖…大さじ2、みりん…大さじ1、酒…大さじ1、しょうゆ…大さじ2

● 作り方

1 鍋に調味料を入れて、鶏ひき肉を加えてよく混ぜておく。※しっかり混ぜておくとダマになりにくい

2 弱火~中火にかけて、菜箸3~4本を使い、ほぐすように炒り煮する。

3 煮汁が鍋底に少し残る程度まで、さらに炒り煮する。

● 冷凍法

保存袋に平らに入れて、使いやすいように切れ目を入れておく。

活用例

・そぼろ丼

・そぼろ入り卵焼き

・海苔巻きの具材

・麺類の具材

【出典】『70歳からおいしく栄養がとれる食事のくふう』
監修:特定非営利活動法人 京都栄養士ネット  日本文芸社刊

監修者プロフィール
訪問栄養食事指導で地域の皆様の健康と栄養をサポートする管理栄養士のグループ。メンバーは京都府栄養士会の会員。2018年9月に認定栄養ケアステーションの認定を受け、京都府全域で訪問栄養指導を中心とした活動を行っている。2021年10月より機能強化型栄養ケアステーションに移行認定。在宅で療養されている方を訪問して、その方にあった食事の作り方やどの程度栄養量が摂れているか何を補えばよいかなどを、その方の嗜好や生活環境を大事にしながら、一人ひとりその人にあった形で提案し、実践してもらえる支援を目指し、多職種と連携し活動している。


70歳を過ぎ、「食が細くなった」「料理も面倒」「元気が出ない」と感じている方は、もしかしたら「低栄養」が原因かも?日々の食事は、健康な体をつくります。シニアになると体の変化に合わせて、必要な栄養もとりかたも変わってきます。この本では、訪問栄養指導の栄養士チームが「手軽」に「おいしく食べて」、「健康寿命をのばす」とっておきの食事のくふうを紹介します。品数が豊富じゃなくても、量が食べられなくても、料理が苦手でも、身近なものから栄養がとるコツがあります。・いつもの食事にちょい足しするだけ!手軽にたんぱく質が補える○○!・30品目用意しなくても、お皿は3つでいい・「食べ順」で栄養の取り逃しを防ぐ・やめられない菓子パンを○○に置き換えてみたら栄養がアップ!・全部手作りじゃなくていい!スーパーやコンビニで手に入るお助け食材ベテラン栄養士が現場で得た知見から生まれた、すぐに使える超実用的な栄養本です。1人暮らしでも、ご夫婦でも、親御さんの食事や栄養状態が気になるかたにも役立つ知識が満載です。3年先、5年先、10年先の健康な身体をつくる「栄養」がとれる食事をはじめましょう!

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