筋肥大の黄金比は『6〜12回』！高負荷・少回数が成長ホルモンを最大化し、美容も守る理由【眠れなくなるほど面白い 図解 筋肉の話】

高負荷で回数少なくVS低負荷で回数多く、どっちが効果的？

負荷は強めに、でも限界ギリギリはNG

速筋を鍛えるためのトレーニングでは、負荷や回数が重要です。回数と出力は反比例し、重い負荷ほど回数は減ります。筋肉を獲得するための筋トレでは「重め(中程度)の負荷を少なめの回数で」というのが基本。最大出力20%〜95%が最適な負荷です。70%は最大12回、55%は最大６回反復できる負荷です。これより軽くなると速筋よりも遅筋が使われるので、筋肉がつきにくくなります。逆にこれ以上重い負荷だと筋力は向上する割に、筋肥大しにくくなります。６〜12回できる負荷で行うのがベストなのです。

実はこれ、成長ホルモンがいちばん出やすい負荷と回数でもあり、最も理にかなっているのです。成長ホルモンは、筋肉量を増やす最も重要なホルモンの１つである「インスリン様成長因子1(IGF-1)」の分泌を促します。

ここで注意したいのは、あと２回できる余力を持って行うこと。10回できる運動なら、８回ぐらいに留めましょう。この方法なら成長ホルモンが十分出ますし、関節の消耗やケガのリスクも低減。心理的にも余裕ができて継続しやすくなります。限界まで反復してしまうのは、モチベーションを低下させるだけではありません。顔をしかめて歯を食いしばり、息をこらえるので、シワができたり、奥歯が欠損したり、血管がダメージを受けたり。美容上も健康上もよくないのです。

トレーニングは重めの負荷で少ない回数で行おう

出力が小さいと筋肉がつきにくい

６回から12回できる負荷がベスト回数

６回から12回反復できる中程度の負荷で行うと成長ホルモンが出やすい。

成長ホルモンの働き

• 筋肉：肝臓で、筋肉を合成するIGF-1と いうホルモンの分泌を促す
• 骨：骨を成長させる、骨量を保つ
• 脂肪：脂肪の分解と消費を促す
• 糖代謝：糖代謝を正常に保つ
• 毛髪：生まれ変わりを促進
• 皮膚：厚みと弾力性を増す
• 免疫：免疫機能を正常化する
• 脳：記憶力や意欲を高める

注意!

心身の負担を減らすため、あと2回できる余力を残して行う。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 筋肉の話』著：坂詰 真二