水溶性ビタミンはこまめに摂取！冷え・乾燥対策に欠かせないビタミン5選とおすすめ食材リスト【眠れなくなるほど面白い 図解 冷えと乾燥の話】

水溶性ビタミンはこまめに摂取を

私たちが生きていくために欠かせない栄養素のひとつがビタミン。ビタミンが不足すると、体は正常な機能を維持することができなくなり、めまいや頭痛、倦怠感などの不快な症状が現れたり、若い人なら成長が妨げられたりします。

体にとってなくてはならない栄養素ですが、ほとんどのビタミンは体内でつくることができません。そのため食べ物から積極的に摂取することが必要です。ビタミンDなどは日光を浴びることでも合成できますが、それだけでは不十分。すべてのビタミンは、食事からとることが大切なのです。

では、ビタミンにはどんな種類があるのでしょうか。ひと口にビタミンといっても、現在認められているだけで13種類もあります。大きな特徴は、脂に溶けやすい脂溶性と水に溶けやすい水溶性に分けられること。ビタミンAやDなど脂溶性のビタミンは体内に蓄積しやすく、めったにありませんが、とりすぎるのもＮＧ。反対に、ビタミンB群やＣなどの水溶性は過剰に摂取しても尿と一緒に排泄されます。体内にためることはできないため、日頃からこまめに摂取する必要があるのです。

冷えや乾燥に悩む人が意識してとりたいビタミンは、ビタミンＥやＣ、Ｂ群など。ビタミンＥは末梢血管の血行をよくする作用が、ビタミンＣは毛細血管を強化する作用が、ビタミンＢ群は代謝を促して熱を生み出す働きがあります。

冷えと乾燥に欠かせないビタミン５選！

１．血行促進効果が期待／ビタミンE

末梢血管を広げて血流をスムーズにする働きがある。「若返りのビタミン」とも呼ばれる。

【主な食品】

オリーブオイル、アボカド、パプリカ、かぼちゃ、ナッツ類など

２．コラーゲンの生成に必要不可欠／ビタミンC

免疫力を高め、肌や体の調子を整える効果が期待できます。血管の強化にもつながります。

【主な食品】

ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも、いちご、レモン、柿など

３．糖質をエネルギーに変えてくれる／ビタミンB1

代謝を活発にし、体を動かすエネルギーをつくるため、血液の流れも改善してくれる。

【主な食品】

豚肉、たらこ、うなぎ、玄米、ごま、枝豆

４．体温を保ってくれる／ビタミンB2

皮膚や粘膜を再生・保護する働きがあるため、肌のターンオーバーを整えるのに重要な栄養素。B6と一緒にとるのがおすすめ。

【主な食品】

魚介類（特に魚）、レバー、納豆やアーモンド、海藻類（海苔や乾燥わかめ）、干ししいたけなど

５．皮膚の健やかな状態を保つ／ビタミンB6

たんぱく質の代謝に欠かせない栄養素。肌のターンオーバーの周期を正常に保ち肌荒れを予防してくれる。

【主な食品】

鶏肉やマグロ、カツオなど

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 冷えと乾燥の話』著：石原新菜