最速で鍛えるトレーニングの正解！大胸筋トレの最適解は「30度のインクラインベンチ」【鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ】

大胸筋上部に効かせるにはベンチを30度傾ける

　胸筋は胸の前にあり、鎖骨や胸骨から上腕骨につながる、上半身で３番めに大きな筋肉です。大きく「大胸筋鎖骨部（上部）」「大胸筋胸肋部（中部）」「大胸筋腹部（下部）」の３つに分かれ、それぞれ肩関節の内転・内旋・水平屈曲などの動きをします。大きくパンパンに張った大胸筋をつくるには、大胸上部線維への刺激が必要です。

　大胸筋上部の筋肥大を促進する筋トレ種目のひとつめは「インクラインバーベルベンチプレス」です。大胸筋を大きくするトレーニングといえば「バーベルベンチプレス」が有名ですが、2020年にスペインのアルメリア大学からバーベルベンチプレスの角度に対する大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の筋活動を調査した研究が発表され、興味深い結果が出ました。

　筋トレ経験1年以上の30名の男性を対象にしたこの研究で、結果は、大胸筋中部や下部の筋活動はベンチがフラットな状態のときがもっとも高く、傾斜とともに低下していますが、大胸筋上部の筋活動はベンチの傾斜が30度に近づくにつれて高まり、傾斜が30度を超えると落ちてしまうことがわかりました。これは、傾斜の角度を上げ過ぎたことで肩関節屈曲の要素が強くなり、大胸筋上部ではなく三角筋前部の筋活動が高まったことが原因と推察されています。

　つまり、インクラインバーベルベンチプレスはベンチの傾斜が30度のときに大胸筋上部の筋活動がもっとも高まりやすく、ベストだということです。

　また、2010年にトリニダード・バゴ大学から発表されたデータでも、30度のインクラインバーベルベンチプレスで大胸筋上部の筋活動が高まり、なおかつバーベルを使用してもダンベルを使用しても筋活動に有意差はなかったというデータも出ているので、インクラインバーベルベンチプレスだけではなく、「インクラインダンベルベンチプレス」でも同様の筋刺激を大胸筋上部に与えることができます。家で行う場合はダンベルのほうが使用しやすいので、自宅でのトレーニングで大胸筋を大きくさせたい人は、インクラインダンベルベンチプレスを行いましょう。

最初にマシンを使うと筋肥大効果アップ

　2023年には、アルメリア大学から複数のグリップを用いた「水平ベンチプレス」と「座位マシンチェストプレス」の筋活動の比較というテーマの研究が発表されました。この研究は、グリップ幅を変えたベンチプレスとマシンチェストプレスで、どちらが大胸筋の筋活動が高まるのかを検証したものです。対象者は20名と少数ながら、平均５年以上かつ週２回以上トレーニングを行っている筋トレ上級者で、分析方法も筋電図解析を使用するなど、データとしての信頼性はもちろん、筋トレ初心者から上級者まで参考になる貴重な研究となっています。

　さまざまな比較研究が行われたなか、大胸筋上部に絞って結果を見ると、マシンチェストプレスでのニュートラルグリップ（手のひらを向かい合わせる握り）がもっとも筋刺激が入りやすいということがわかりました。

　さらに、2024年にスポーツ科学研究所から発表されたデータでは、「マシンチェストフライ」を予備種目として行うことで、ベンチプレスにおける大胸筋の筋活動が筋電図データで平均69.58から91.49に上昇し、有意に高まるという結果が出ています。つまり、バーベルベンチプレスの前にマシンチェストフライを導入することで、大胸筋上部の筋活動を有意に高めることができるというわけです。

　また、マシン種目自体、体幹が安定し、かつ運動方向が限定される種目のため、ケガのリスクが少ないという利点もあります。しかし、その一方で、体幹が固定され、大胸筋以外の筋肉にはアプローチしにくいという欠点もあるので、それぞれメリット・デメリットを理解しておきましょう。

トレーニングの効果を上げる「伸長刺激」とは？

　大胸筋をはじめ、筋肉の成長を高めるために必ず必要となる要素が「伸長刺激」です。伸長刺激とは、筋肉が引き伸ばされることで起こる刺激のことで、現在科学的に有効とされているトレーニングの基礎です。

　2023年にイギリスのソレント大学から、部分動作と全範囲の動作抵抗トレーニングのメタ分析が発表されました。要は、部分的にしか動かさない「パーシャルレンジトレーニング」とすべての可動域を動かす「フルレンジトレーニング」が筋肥大や筋力パワーなどに与える影響を比較したもので、結果として筋肥大率、筋力、パワー、パフォーマンスにおいて、わずかながらもフルレンジトレーニングのほうが向上していました。

　さらに、フルレンジトレーニングと「LLP」と呼ばれる「ロングレングスパーシャル」すなわち筋肉が伸長されている状態で、可動する範囲を動かすトレーニング方法との比較も行っていて、フルレンジよりもLLPのほうが筋肥大率は向上したことが明らかになりました。

　つまりLLPで筋肉に伸長刺激を与えることが、筋肥大率を最大化させるトレーニン法だというわけです。

　インクラインバーベルプレスはケガのリスクがあり、バーベルベンチプレスの伸長刺激には限度がありますが、ダンベルベンチプレスとマシンチェストフライでは比較的安全に大胸筋上部に伸長刺激を与えることができるので、トレーニングのときは必ず伸長刺激を感じることを意識してください。

【出典】『鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ』著：理学療法士・パーソナルトレーナー 論文男

【著者紹介】論文男（ろんぶんおとこ）
理学療法士。パーソナルトレーナー。現役理学療法士として、小児・スポーツ選手・高齢者のリハビリに従事する傍ら、13年以上の指導経験を生かし、科学的データに基づいたエビデンスレベルの高いトレーニング方法を発信。年間500本以上の論文を読み漁り、最新研究を現場で実践に落とし込む。YouTube 『論文で解決 〜筋肉と栄養を科学する』は登録者23万人以上。3児の父として、忙しいワーカー向けに最短で理想のボディを作るメソッドも開発。筋トレ・栄養・リカバリーを科学的に体系化した指導に定評がある。