筋トレ当日のみの摂取でも効果が出る!? 筋トレの伸び悩みを解消するサプリ２種【鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ】

筋トレの伸び悩みは、クレアチン・ベータアラニンで解消

上級者にも筋肥大効果が大きいクレアチン

　クレアチンは、およそ95％がクレアチンリン酸として骨格筋内に存在し、筋肉が収縮する際のエネルギー源として使われるアミノ酸の一種で、筋力増強、筋肥大、内分泌向上、筋分解遺伝子抑制などの効果があります。クレアチンは肉や魚に多く含まれますが、熱に弱く食事で十分な量を摂ることが難しいので、サプリメントで摂取するのが効率的です。

　2017年にブラジルのロンドリーナ州立大学から発表された研究では、クレアチンを「体重１kgあたり0.03ｇ服用する群」と「プラセボ群」に分けて筋肥大率の変化を見た結果、クレアチン服用群でより顕著な筋肥大が認められました。この研究が注目されるのは、筋トレ歴２年以上の上級者を対象としている点で、長年筋トレを続けているとサプリによる変化を実感しにくくなっていることが多いので、この結果は朗報といえます。

　さらに、2021年にはカナダのブランドン大学から大規模なクレアチンの効果に対するメタ分析が発表され、クレアチンの摂取によって50歳以降でも筋肥大・筋発揮率の向上が見られることがわかりました。しかも、筋トレをする日だけ摂ってもその効果を実感できること、なおかつ体重１kgあたり0.03ｇという少量でも効果を発揮することも明らかになり、中高年＆上級者には摂取が必須ともいえるサプリとなっています。

　こうしたクレアチンの効果を発揮するためには、以下の３つのポイントが重要です。

（１）摂取量

2021年にカナダのブランドン大学から発表されたメタ分析では、クレアチンを「1日3g〜5g服用する低用量グループ」と、「1日7〜9.5g服用する高用量グループ」に分けて筋肥大と筋力増強についての変化を見たところ、ふたつのグループの効果に差は見られませんでした。少量でも変化を実感するサプリですが、基本的に副作用がないといわれている５ｇの摂取がおすすめです。

（２）種類

クレアチンは、出回っている種類だけでも８種類ほどあります。長期間続けることが前提となるサプリなので、効果とコストパフォーマンスを考えて「クレアチンモノハイドレート」がおすすめです。

（３）選び方

成分表通りの成分がしっかりと含まれていて、重金属の量や不純物の少ないものを選びます。

筋トレの疲労回復ができるベータアラニン

　ベータアラニンは、2014年にカナダのオンタリオ工科大学から発表されたレビュー論文で、短時間の高強度活動におけるパフォーマンスの向上と疲労感の軽減、筋力の向上が確認されたこともあり〝筋肉増強〟のイメージが強いサプリです。

　ところが2022年、ルーマニアのトランシルヴァニア大学から、ベータアラニンが血液データ、体組成、生体運動能力に与える影響を調べた論文が発表され、ベータアラニンの疲労回復効果が明らかになりました。バスケットボール選手20名で、ベータアラニンを「１日6.4ｇ摂取する群」と「プラセボ群」に分け、８週間調査した結果、次のような変化が見られたのです。

　血液データで炎症値を表すCRP値とインターロイキン6の値では、CRP値はプラセボ群で＋6.4％だったのに対し、ベータアラニン摂取群では−15.06％、インターロイキン6の値はプラセボ群では変化はなかったのに対し、ベータアラニン摂取群では−10.5％と、炎症値に大幅な改善が確認されました。また、無酸素性ピークパワーつまり筋力に関しては、プラセボ群で＋8.3％、ベータアラニン摂取群では＋18.9％で、こちらも有意な増加が確認されました。炎症値の減少すなわち、疲労の軽減や回復力が高くなっているということなので、ベータアラニンは筋力増強というより「疲労回復」のためのサプリといっても過言ではありません。

　なおかつ、この効果は主観的なものではなく、血液中の抗炎症物質や疲労物質が減少しているという客観的エビデンスであり、無自覚でも身体の疲労回復力は増大しているといえるのです。

結論

✓クレアチンとベータアラニンは筋トレ上級者の伸び悩みを解消
✓クレアチンは５g 程度の少量摂取でも筋肥大効果がある
✓ベータアラニンは筋トレの疲労を軽減・回復する

【出典】『鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ』著：理学療法士・パーソナルトレーナー 論文男

【著者紹介】論文男（ろんぶんおとこ）
理学療法士。パーソナルトレーナー。現役理学療法士として、小児・スポーツ選手・高齢者のリハビリに従事する傍ら、13年以上の指導経験を生かし、科学的データに基づいたエビデンスレベルの高いトレーニング方法を発信。年間500本以上の論文を読み漁り、最新研究を現場で実践に落とし込む。YouTube 『論文で解決 〜筋肉と栄養を科学する』は登録者23万人以上。3児の父として、忙しいワーカー向けに最短で理想のボディを作るメソッドも開発。筋トレ・栄養・リカバリーを科学的に体系化した指導に定評がある。