「書きっぱなしでOK」ジャーナリングは解決ではなく「解放」に集中すべき理由【感情を手放してラクになる デトックス・ジャーナリング】

ジャーナリングの基本「読み返したりジャッジしたりしない」

ジャーナリングで外に出てくる心の闇や影は、汚くて、暗くて、ドロドロしているのは当たり前。

ジャーナリングの目的は、立派な文章を書くことでも、自分を向上させる反省文を書くことでもありません。心の中に溜まった闇や影を外に表すこと、ただそれだけです。

ですから、デトックス・ジャーナリングで最もやってはいけないのは、書いたものを読み返し、内容を「ジャッジ（判断・評価）」してしまうことです。 せっかく勇気を出して本音を表したのに、直後にそれを読み返し、「こんなことを書いてはダメだ」「何でこんな考え方をしてしまうんだ」「そんなことを思うなんておかしい」……そんなふうに自分自身を厳しく裁いてしまうと、心のデトックスどころか、自己嫌悪になるばかりです。

ジャーナリングの鉄則は書きっぱなしにすることです。

「書いて、出して、終わり」。

これだけでいいのです。出したものに正解も不正解もありません。常に分析や反省を求められている世界で生きていると、出しっぱなしは不安になるかもしれませんが、デトックスのためにはそれでよいのです。

ノートを閉じたら、吐き出した感情とは「さようなら」

「書いたものを読み返さない」というのは、安心や安全を守るためでもあります。書き終えた直後の文章は、あなたの本音がそのまま表出した状態です。理性が戻った冷静な頭でそれを読み返すと、恥ずかしさや後悔が襲ってくるでしょう。これでは、ジャーナリングを続けることが苦痛になってしまいます。

また、読み返すことで分析や反省が始まってしまうのも問題です。思考（左脳）が働き出すと、感情や感覚の解放がストップしてしまいます。ジャーナリングは「解決」のための手段ではなく、「解放」のための技法です。分析はプロのカウンセラーに任せればよいのです。

心の中に溜まったネガティブな感情や感覚は排泄物のようなもの。体の中に溜まりすぎれば害になりますが、ある程度は仕方がないものなのです。

ノートを閉じたら、あるいは紙を破り捨てたら、その瞬間にその感情とは「さようなら」をする。水に流すように忘れてしまう。その思い切った切り替えが心の風通しをよくしてくれます。どうしても読み返したくなるクセが抜けない場合は、見えない場所にしまったり、シュレッダーにかけることをおすすめします。

POINT

ジャーナリングの目的は「解決」ではなく「解放」。
読み返して自分を裁かず、思い切って手放して。

ジャーナリングにおすすめのアイテム

ジャーナリングを始めるなら、持っているだけで気分が上がるようなお気に入りのノートや道具を用意してみましょう。自分だけの特別なアイテムを用意することも、自分自身を大切に扱っているというメッセージになります。

ノートは罫線や方眼があるものなど、自分が書きやすいと感じるものを選ぶとよいでしょう。ペンは少し太めのものを選ぶと、感情をはっきりと表現しやすくなります。

次におすすめなのがタイマーです。ジャーナリングは時間をかけるほどよいというわけではなく、時間を区切るほうが続けやすくなります。お気に入りの曲を BGM としてかけ、「この曲が終わるまで」と決めるのもよいでしょう。

アロマやお香を焚いたり、ハンドクリームなどを使うと気分のスイッチが入りやすくなります。アロマは以下の例のように気分に合わせて選んでみてください。

・ベルガモット……気持ちを切り替えたいときに
・ラベンダー……リラックスしたいときに

ティッシュやハンカチにアロマオイルを１滴垂らし、ノートの近くに置くだけで手軽に香りを楽しめます。

温かいハーブティーや白湯、ノンカフェインのコーヒーなどを用意して、ジャーナリングを始めてみてください。

【出典】『感情を手放してラクになる デトックス・ジャーナリング』著：長沼睦雄

【著者紹介】
長沼睦雄（ながぬま・むつお）
十勝むつみのクリニック院長・精神科医。昭和31年生まれ。北海道大学医学部卒業後、脳外科研修を経て神経内科を専攻し、北海道大学大学院にて神経生化学の基礎研究を修了。その後、障害児医療分野に転向し、道立札幌療育センターにて14 年間児童精神科医として勤務。平成20 年より道立緑ヶ丘病院精神科に転勤し児童と成人の診療を行う。平成28 年に帯広にて十勝むつみのクリニックを開院。急性期の症状を対症療法的に治療する西洋医学に疑問を感じ、HSP・アダルトチルドレン・神経発達症・発達性トラウマ障害・慢性疲労症候群などの慢性機能性疾患に対し、「脳と心と体と食と魂」をつなぐ根本治療を目指す統合医療に取り組んでいる。
『敏感すぎて生きづらい人の 明日からラクになれる本』『繊細で敏感でも、自分らしくラクに生きていける本』（共に永岡書店）、『子どもの敏感さに困ったら読む本』『10 代のための疲れた心がラクになる本』（共に誠文堂新光社）、『その、しんどさは「季節ブルー」』（日本文芸社）など著書多数。