【老けない人がやっている「ぽっこりおなか」をへこませるすごい習慣】国が作った「食事バランスガイド」は実はバランスが悪かった！？

ぽっこりお腹の正体って何？

内臓周辺の脂肪が生活習慣病の原因に

　ぽっこり突き出したお腹や年々増えていくウエストサイズ……お腹まわりの脂肪に悩まされている人は少なくないでしょう。

　ぽっこりお腹の原因は、「内臓脂肪」と呼ばれている脂肪の蓄積です。内臓脂肪とはその名のとおり、内臓の周囲、腸などの消化管を固定している膜にたまる脂肪。たまり過ぎた状態は「内臓脂肪型肥満」といわれ、そのシルエットがリンゴに似ていることから「リンゴ型肥満」とも呼ばれています。

　そもそも体につく脂肪には３種類あり、内臓脂肪のほかにまず「皮下脂肪」があります。皮下脂肪は皮膚のすぐ下につく脂肪で、腰から太ももにかけて蓄積しやすいという特徴があります。過剰にたまった状態は「皮下脂肪型肥満」、あるいはそのシルエットから「洋ナシ型肥満」と呼ばれています。

　もうひとつは「異所性脂肪」です。体のたまるべきではない場所、筋肉や臓器についた脂肪のことをいいます。　厚生労働省は腹囲をメタボリックシンドローム（心臓病や脳卒中などになりやすい病態）の診断基準のひとつとしていますが、これは内臓脂肪が健康を害する物質を放出することがわかっているから。ぽっこりお腹は生活習慣病を引き起こす危険信号ともいえるのです。

体にたまる主な脂肪

人体の約20％が脂肪でできており、大きく内臓脂肪、皮下脂肪、異所性脂肪の3つがあります。
その中で最も落としやすいのが内臓脂肪です。

つまめる！【皮下脂肪】

皮膚の下につく脂肪です。体温の維持やエネルギーの蓄積、外部の圧力から身を守るなどの役割があります。

つまめない！【内臓脂肪】

皮下脂肪の下、腸などの消化管を固定している膜にたまる脂肪です。たまり過ぎると様々な病気の原因になります。

【危険度大！】ついたらやっかい！「異所性脂肪」

筋肉や臓器の細胞に直接つく脂肪です。
健康に悪影響があり、外見にあらわれにくいため隠れ肥満の原因にもなります。

「食事バランスガイド」はバランスが悪い？

理想の割合は５対３対２

　内臓脂肪を効率よく落とそうとするならば、糖質の摂取を控えめにすることが基本です。

　人間の体に必要な三大栄養素は「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」です。このうち、炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています。

　一般的に、日本人が摂取する栄養素のバランスは、「炭水化物６：たんぱく質２：脂質２」が平均といわれています。摂取する栄養素のうち、約６割を炭水化物が占めているということなのですが、内臓脂肪を減らしたいのであれば、炭水化物を減らすようにしましょう。

　理想的な割合は「炭水化物５：たんぱく質３：脂質２」です。炭水化物を約５割まで抑えると余分な糖質を減らした食生活に改善できるでしょう。

　より具体的にいえば、ごはんやパン、めん類などの主食はこれまでの約15％をカット。その分、肉や魚などのたんぱく質の摂取量を約15％増やすようにしましょう。ジュースやお菓子など糖質の多い食品を日頃からとっていたのであれば、それをやめるだけでも効果はあるはずです。

　ちなみに、糖質も重要な栄養素なので、５割以下に減らすべきではありません。１日の糖質摂取量の基準値は男性で250グラム、女性は200グラム。これ以内であれば糖質をとってもＯＫです。

「バランスのよい食事」は炭水化物が多すぎ？

2005年に厚生労働省と農林水産省が合同で作成した「食事バランスガイド」は日本人の平均的な食事をもとにつくられたもので、科学的根拠はありません。人の体はため込んだ脂肪をエネルギーとして使うようにできているので、糖質を控えたとしても特に健康に問題はないのです。

「食事バランスガイド」による1日の主食の目安

ごはん中盛りなら４杯
食パンなら６枚
うどんやそばなら３杯

1日の総摂取カロリーの50～60％を
糖質でとることになる！

炭水化物（糖質）を減らしてたんぱく質を増やす

日本人の平均的な食事のバランスは、炭水化物が全体の約6割となっています。
これを約1割（ごはん約1口分＝約15％）減らし、その分の栄養をたんぱく質で補給しましょう。

減らした約15％分の炭水化物が脂肪のもとになる余分な糖質！

【驚くほどお腹が凹む最強の食べ方】ゆっくりよく噛んで食べるのがよい最強の理由

「早食い」が太る原因になる

　糖質を控えることに加えて、よく噛んで食べることも脂肪をためない体づくりには大切なポイントです。「何を食べるか」に加えて、「どう食べるか」も意識するようにしてください。

　その理由のひとつめは、よく噛んで食べると糖質の吸収を緩やかにできるためです。よく噛まないで食べれば当然ながら早食いになります。そうすると、食べたものの糖質が早急に小腸から吸収されるため血糖値が急上昇。インスリンが大量に分泌され、脂肪がたまりやすくなるのです。

　もうひとつの理由は満腹感が得られることです。人間の脳は食事をはじめてから約20分後に満腹感を得るようにできています。早食いをすると、満腹感を得る前に食べ過ぎてしまう傾向があるのです。

　近年の研究により、よく噛んで食べると食後のエネルギー消費が高まり、痩せやすくなることもわかっています。唾液も多く分泌されるため、胃腸での消化吸収がスムーズになるなど、体にとってよいこと尽くめです。

　具体的には、一口につき30回噛んで食べるよう意識するとよいでしょう。また、余裕を持って食事をとる習慣づけも大切です。目安は朝食は20分、ランチは25分、夕食は30分。時間に追われてかき込むような食べ方をしていると、少食のつもりでも太りやすくなるものです。

よく噛んで食べるメリット

３つのコツ

・一口食べたらお箸を置く
・いつもより10回多く噛む
・すきま時間の早食いをしない

メリット

・糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を防ぐ
・食後の消費エネルギーが増加し、太りにくくなる
・満腹感が得られて食べ過ぎを防ぐ
・唾液がたくさん出て胃腸の負担を軽減する

早食いだと満腹感を感じるまでに時間がかかるうえ
短時間に大量の糖質が吸収されてしまう！

ゆっくり食べることで消化酵素がしっかり作用する

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 内臓脂肪の話』監修：栗原毅