呼吸で筋トレの質とリカバリーが上がる！ベンチプレスの重量が13.6％アップする「パッキング」呼吸法

「２秒吸って４秒吐く」呼吸で筋トレの質とリカバリーが上がる

意識的に行う呼吸の4つのメリット

　人間は、1日に約２万5000回も呼吸をしているといわれますが、そのほとんどは意識することなく、自律神経によってコントロールされています。心拍や呼吸、消化、ホルモン分泌など、私たちの身体の恒常性（ホメオスタシス）を保つために働く自律神経は、基本的には自分でコントロールすることができませんが、呼吸だけは例外です。

　呼吸を意識することはトレーニングのパフォーマンスをあげるだけでなく、神経疲労の改善や筋回復のためにも欠かせない、重要なリカバリー法のひとつとなっています。〝正しい呼吸〟のやり方については後ほど詳しく説明しますが、まずは呼吸によるメリットを４つ紹介します。

（１）自律神経のコントロール

　これまで、多くの研究者が呼吸と自律神経の関係に関する研究を行ってきました。2024年にポーランドのヴロツワフ工科大学から発表されたデータでは、呼吸数を多くすることで交感神経が優位になり、呼吸数を少なくすると副交感神経が優位になって、心身をリラックスさせることができることが明らかにされています。

　つまり、呼吸によって自律神経をコントロールできるということは、睡眠の質の改善や免疫システムの向上、ストレスなどにも対処できるということであり、呼吸を意識することが筋トレだけでなくＱＯＬ（生活の質）の向上につながるのです。

（２）筋力増強効果

　リカバリーの話からは少しそれますが、ふたつめのメリットが、筋力増強効果です。2021年のチェコのカレル大学のデータでは、通常の息を吐いて吸う呼吸から「バルサルバ呼吸」にすることで、ベンチプレスの最大挙上重量は10.9％向上し、「パッキング呼吸」では13.6％も向上することが明らかになっています。筋力増強や筋肥大を目的として筋トレをしている人は、より効果的なトレーニングのためにも、バルサルバ呼吸とパッキング呼吸をマスターしましょう。

・バルサルバ呼吸

　バルサルバ呼吸は、鼻と口から思いっきり息を吸って、声門を閉じて腹圧をかけながら息を止める呼吸法です。やり方は簡単で、はじめに大きく息を吸い込み、吐き出そうとする息をこらえながらのどを閉じて息を止めます。そして、腹圧を維持した状態のまま、筋力を発揮します。腹腔内圧と口腔内圧を一時的に高め、体幹を強化して筋力を増強し、血中の酸素濃度の上昇によってより強い筋力発揮を可能にします。まずはこのバルサルバ呼吸をマスターし、慣れてきたらパッキング呼吸に挑戦しましょう。

・パッキング呼吸

　パッキング呼吸は、舌やのどの筋肉を使って肺活量を最大限まで増やす呼吸法です。バルサルバ呼吸と同じく、思いっきり息を吸ったところでのどを少し開け、さらに数回、小分けで息を吸い足すように空気を取り込みます。そして、吸い足した空気を肺と口腔内に詰め込むように息を止め、その状態で筋力を発揮します。腹式呼吸とバルサルバ呼吸の要素を組み合わせることで呼吸補助筋を活性化させ、バルサルバ呼吸よりもより高い内圧を可能にするため、体幹や呼吸筋が鍛えられて筋トレにも効果があります。

　息を止めることでなぜ筋力が向上するのでしょうか？ この点を詳細に分析し、呼吸による生理学的な変化を明らかにしたのが、2025年にギリシャのアリストテレス大学から発表された最新データです。この研究では、呼吸を止めることでヘモグロビン濃度と赤血球が４％も増加し、赤血球から筋肉への酸素の受け渡しがスムーズになることや乳酸濃度の低下が確認され、筋疲労の進行予防になることが明らかになりました。

　つまり、バルサルバ呼吸やパッキング呼吸などを行うことで血管内の血流量が増加し、筋肉の酸素濃度が上昇して乳酸の蓄積を予防できることから、大幅な筋力増強につながったというわけです。

（３）神経疲労の改善効果

　メリットの３つめは、神経疲労の改善効果です。筋トレ後は、肉体的疲労はもちろん神経疲労が大きいので、呼吸を変えることで神経疲労を軽減することができます。

　2023年、スタンフォード大学で、神経疲労の変化について、呼吸法と瞑想を比較した分析が行われ、呼吸法が瞑想に比べて短時間かつ、より高い効果を発揮したことが明らかにされました。これは、自律神経をコントロールすることでリラックス効果が最大化することに加え、正しい呼吸によって迷走神経を刺激することで脳の活動が活性化して、情動（心の動き）と呼吸が連動する「情動呼吸」にも影響を与えることから、神経疲労が大幅に改善することを示しています。つまり、正しい呼吸法を実践することで、神経疲労を改善することができるというわけです。

　例えば、セット間休憩を３分間以上とっても、疲れが残って１セットめと同じ強度でトレーニングを行えないという方は、呼吸法を取り入れることで神経疲労を軽減して、１セットめと同強度でより質の高いトレーニングを行うことができるようになります。

（４）消化の促進

　そして、４つめが消化器系への影響です。2022年のフランス国立科学研究センターのデータでは、呼吸を変えることで腸の蠕動運動が促進され、胃酸や消化酵素の分泌バランスが整う可能性が示されています。呼吸によって横隔膜の柔軟性が向上して胃腸のはたらきを活性化したり、消化を促進する副交感神経を優位にすることで、消化液の分泌などにもよい影響を与えるというのです。筋トレ後のタンパク質吸収を促進するためにも、〝正しい〟呼吸を日々の生活に取り入れることが必要です。

結論

正しい呼吸の4つのメリット
①自律神経のコントロール
②筋力増強効果
③神経疲労の改善
④消化の促進

【出典】『鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ』著：理学療法士・パーソナルトレーナー 論文男

【著者紹介】
論文男（ろんぶんおとこ）
理学療法士。パーソナルトレーナー。現役理学療法士として、小児・スポーツ選手・高齢者のリハビリに従事する傍ら、13年以上の指導経験を生かし、科学的データに基づいたエビデンスレベルの高いトレーニング方法を発信。年間500本以上の論文を読み漁り、最新研究を現場で実践に落とし込む。YouTube 『論文で解決 〜筋肉と栄養を科学する』は登録者23万人以上。3児の父として、忙しいワーカー向けに最短で理想のボディを作るメソッドも開発。筋トレ・栄養・リカバリーを科学的に体系化した指導に定評がある。