肉と魚を「1：1」で取り入れる！タンパク質を効率よく摂る食事法とは【DON’T DIE 100歳まで健康に生きるアルブミンの法則】

タンパク質は「3食に分けて」効率よく摂る

　タンパク質は、必要以上に摂取しても体内に蓄えておくことができません。そのため、1日の必要量を1回の食事でまとめて摂るのではなく、朝・昼・晩の3食に分けて摂ることが筋肉の合成やアルブミン値の維持につながりやすいこともわかっています。体重60㎏の人であれば、1日に必要なタンパク質量は60gが目安ですが、アルブミン値を上げたい場合は、この量より多めの約1.2倍の72gが摂取量の目標になります。3食で考えると、1食あたり20～30gが理想的な摂取量です。

　タンパク質には、肉・魚・卵・乳製品などの動物性タンパク質と、大豆や豆類、穀類、野菜などに含まれる植物性タンパク質があります。アルブミン値を効率よく高めるという点では、動物性タンパク質の役割が大きく、肉と魚を1:1の割合で取り入れるのがおすすめです。肉だけ、魚だけに偏らないよう意識しましょう。

　一般的にタンパク質は夕食に偏りがちですが、アルブミン値を意識するなら、朝食でしっかり摂ることが重要です。ただし、朝から肉や魚を十分に食べるのが難しい場合もあると思いますので、手軽に補える食品を知っておくことが大切です。

　肉は、牛肉なら赤身、豚肉ならヒレ、鶏肉ならむね肉やささみなど、脂肪の少ない部位がおすすめです。同じ種類や部位に偏らず、さまざまな肉・さまざまな部位をローテーションすることで、アミノ酸バランスの面でも効果的です。

　魚は、マグロやサケ、白身魚など幅広く取り入れて構いませんが、体内でつくることのできない必須脂肪酸であるDHAやEPAが豊富な、サバ、サンマ、アジ、イワシなどの青魚は特におすすめです。サバ缶やツナ缶を常備しておくと、手軽に取り入れられます。魚にユズやスダチを絞ると、ビタミンも一緒に摂取できます。

　卵も、必須アミノ酸をバランスよく含む優秀な食品で、積極的に取り入れたい食材の一つです。また、牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、調理の手間が少なく、朝食や間食に取り入れやすい「プラス食品」として重宝します。

　さらに、大豆や納豆、豆腐、厚揚げなどの大豆製品も、食べやすくタンパク質を補える食品です。動物性タンパク質を基本にしつつ、こうした食品を上手に組み合わせることで、無理なく3食で必要量を満たすことができます。

【出典】『DON’T DIE 100歳まで健康に生きるアルブミンの法則』著：栗原毅／栗原丈徳