「洗い物しながら鼻歌」でメンタルケア!?「マインドフル家事」で身につける安心習慣とは【今度こそ「不安ぐせ」をゆるめる ポリヴェーガル理論】

毎日のルーティンにしたい「安心習慣」

会社や学校に通う平日と自由に使える休日、それぞれの1日の流れに沿って、シチュエーションごとにおすすめのワークを紹介。

毎日のルーティンに、まずはどれかひとつ、気になるワークを取り入れてみてください。

コツコツ続けているうちに、「今日はいつもより落ち着いているな」「今日はイライラすることが少ないな」と感じられるようになるはずです。

誰でも簡単にできるワークを「安心習慣」にすることで、不安やイライラを軽減し、「不安になっても大丈夫」なあなたを手に入れましょう。

安心習慣をつくる簡単ワーク【平日・休日それぞれの1日】

予定がなく家ですごす日

外出する予定のないお休みの日、皆さんはどんなふうにすごしていますか？録画していた映画やドラマを観る、たまっていた家事をかたづける、あるいは、スマホを見ているうちに夜になっていた……ということもあるかもしれません。

それもよいですが、その時間を少しだけ、２つの迷走神経を育てるワークに当ててみてはいかがでしょうか。

たとえば、洗い物をしながら鼻歌をうたってみる。どこかから聴こえてくる鳥のさえずりに耳をすませてみる。たったこれだけでも、腹側迷走神経によい影響を与えます。

身体を動かすワークとしては、猫と牛の恰好に見立てた「猫と牛のポーズ」というストレッチもおすすめ。

WORK１：猫と牛のポーズ

１．両腕と両ひざを立てて、ひざが尻の下、手首が肩の下にくるように、四つんばいの体勢になる。

２．息をゆっくりと吸いながら背中をそらし、おなかを床に近づけ、頭と背骨を上へもち上げる。

３．息を吐きながら背中を丸め、あごを胸に引き寄せ、おへそを背骨に引き寄せる。

この動作を１〜２分間続けると、気分が安らぎ、不安やイライラを軽減できます。

WORK２：マインドフルに家事をする

洗濯物をたたむ、料理をする、お風呂を掃除する。何気なくやっている日々の家事が、おっくうだったり、時間に追われてやっつけ仕事になっていたりしませんか？

家事をするさいに、ひとつひとつの動作に「気づき」を向けて、マインドフルにやってみましょう。目の前の動作に集中することで、気持ちがだんだん落ち着き、「今ここ」度がアップしていきます。

WORK３：遠くの音を聴く

人はあんがい、遠くから聴こえる音を気にしないものです。ときには、遠くの音に耳を傾けて、環境とのつながりを感じてみてください。野鳥の鳴き声、学校のチャイム、カンカンという踏切の音……

そうした音に耳を傾けることは、環境とのつながりを感じることでもあります。また、遠くの音から近くの音へ集中をシフトさせると、中耳（耳の鼓膜より奥）の筋肉を刺激し、腹側迷走神経が育っていきます。

WORK４：鼻歌をうたう

ひとりで誰に気兼ねなくすごす日は、鼻歌をうたってみるのもよいでしょう。リズムや音程をとることは、腹側迷走神経にとてもよい影響を与えます。ポリヴェーガル的には、高音で伸びる音が特徴の歌が、とくに腹側迷走神経を優位にさせるとされています。演歌やオペラ、ミュージカルのほか、高音が持ち味の女性アーティストが歌うバラード曲もおすすめ。ストレス解消も兼ねて、ぜひやってみてください。

WORK５：ボディスキャン

外受容感覚（五感）と内受容感覚を磨くことは、２つの迷走神経を育てるうえでとても重要です。これらを磨くワークとして、部屋の外、部屋の中、自分の内側へ、順に意識を向けるというものがあります。

外にいる鳥のさえずりに耳をすませ、室内を見回したりして、身体の中の緊張している箇所に風が吹いているのをイメージするというふうに、意識をシフトさせていきましょう。

【出典】『今度こそ「不安ぐせ」をゆるめる ポリヴェーガル理論』著：浅井 咲子