【すぐ効く】不安・イライラを今すぐ抑える簡単ワーク4選｜焦りや緊張をほぐす方法

新しい挑戦の不安を「楽しみ」に変えるワークを紹介

不安、イライラを抑えるための対症療法

今すぐ不安やイライラを抑えたいというときに効く、おすすめのワークを紹介。

いずれも、困ったときに対症療法として実践するとよいでしょう。

こちらで挙げているシチュエーションにかぎらず、広く使えるワークばかりなので、「緊張したらこれをやってみよう」「リラックスしたいときに試してみよう」というふうに、その時々の状況と得たい効果に応じて行ってみてください。

困ったときにすぐ効く簡単ワーク【日常のシーン】

新しいこと、難しいことに取り組むのが不安なとき

何か新しいことにチャレンジしようとするときには、「自分にできるだろうか」「失敗したらどうしよう」と不安になることもあるでしょう。

未知のものに対する恐れや、自分の力が信用できないといった不安の根っこは同じ。でも、人によって心身への表れ方は変わります。

焦りやイライラが募る「駆け上がり型」か、極度の不安からうつうつとしてしまう「くすぶり型」か、この2つが交互に表れる「浮き沈み型」か。いずれの場合も、アクセルやブレーキがかかりすぎている状態です。

ポジティブな気持ちになれるワークや、イライラを抑えるワークを取り入れて、チャレンジするときの不安を「楽しみ」に変えてみましょう。

＜Ｑ＞
もうすぐ資格試験があるのですが、日ごとに焦りが募るばかりで勉強が手につきません。何をしていても試験のことを考えてしまって、ソワソワしてしまいます。

ずいぶん前から準備していたのに、いざ試験が近づくとこんな状態で、落ちてしまうのではないかと心配です。

＜Ａ＞
焦ってしまう気持ち、よくわかります。落ち着かないときは、ゆっくりと息を吐くよう心がけてみてください。

息を吸うときは交感神経、吐くときは副交感神経を刺激するので、呼気を長くすることで穏やかなブレーキが働いてリラックスできます。家でも外でもできる方法なので、ぜひやってみてくださいね。

WORK１：自分のテーマソングを歌う

皆さんには、お気に入りの1曲がありますか？ 何かにチャレンジするとき、そんな「自分のテーマソング」を歌ってみましょう。声や呼吸、のどの筋肉などを使うことで、気分が前向きになります。

J-POPでもロックでも演歌でも、好きな曲ならジャンルはなんでもOKです。「この曲いいな」「聴くと元気が出るな」と感じたら、その曲を自分のテーマソングにするのもよいでしょう。

WORK２：「エイエイオー！」と声を出す

うつうつとした気分から抜け出したいときは、腕を振り上げて、「エイエイオー！」と声に出してみましょう。発声することで腹側迷走神経を刺激するだけでなく、声と動きをつけることで自分の活力を感じられ、気分を変化させる効果があります。

声に出すのが難しい状況なら、発声や動きをイメージするだけでも大丈夫。実際にやってみると、予想以上に元気が湧いてきて驚くかもしれません。

WORK３：歩きながらゆっくり呼吸

焦りや不安から落ち着きがなくなるタイプの方や、ふだんから落ち着きのない方におすすめのワーク。やり方はシンプルで、歩きながら息をゆっくりと長く吐くだけ。腹側迷走神経の穏やかなブレーキが働き、自分がリラックスしていくのを感じられます。

日常で自分の呼吸を意識することは少ないと思いますが、息をゆっくりと長く吐くことを意識的に取り入れ、練習するとよいでしょう。

WORK４：８の字呼吸

横に倒した「8」の字を書くように、首をゆっくりと動かしながら、長く呼吸するワークです。

呼吸法に加えて、首まわりをゆっくりと動かすことで、腹側迷走神経の穏やかなブレーキが働き始めるのを体感できます。不安になったりピリピリしたりしていると感じたら、スキマ時間でこのワークを実践して、落ち着きを取り戻しましょう。

【出典】『今度こそ「不安ぐせ」をゆるめる ポリヴェーガル理論』著：浅井 咲子