【低GIの罠】玄米やそばでも太る？「糖質量」を意識すべき理由と正しい食べ方

低GI食品だからと過信してはいけない！低GI値食品を摂取していていても太ることもある理由

GI値の低い食品って太らないの?

低GI食品だからと過信しない！

昨今「GI値」という言葉をよく聞くでしょう。GIとは食品に含まれる炭水化物50g分を摂取後の血糖値の上昇度合いを示す指標のこと。ブドウ糖50gを摂取した後の血糖値上昇を基準(100)に食品ごとに数値化したもので、低GI値ほど糖質の上昇がゆるやかといわれています。

GI値55以下の食品を「低GI食品」と呼び、食後高血糖を防ぐために一定の有効性があると認められています。主な低GIの穀類に全粒粉パスタ、そば、ライ麦パン、玄米などがあります。一方、白米や食パン、コーンフレークなどGI値70以上のものは「高GI食品」と呼ばれます。

食後高血糖を防ぐために、できるだけ低GI値食品のほうが望ましいと提唱する医師もいます。しかし、高糖質で低GIの食品を食べたときのほうが、低糖質で高GIの食品を食べたときよりも血糖値が上がってしまったという報告があります。まずは、糖質制限を意識しましょう。

食べる順番(おかずを先に食べて穀類を最後に回す)を意識することや、ゆっくりよく噛んで食べるようにすることも有効です。GI値の高い食品を食べざるを得ない際は、まずは、量を意識し(1食糖質20g~40g)、食べる順番とよく噛むことを考慮しましょう。なお、低GI食品でも摂取量が多ければ食後高血糖を招くのは当然です。

低GIの食べ物では血糖値は下がらない

低GIの食品=黒い食べ物は体によいというイメージがあるが、糖質量はほぼ変わらない。血糖値の改善はあまり期待できない。

＜低GI＞
ご飯1膳150g【糖質57g】
玄米1膳150g【糖質53g】
低GI食品でも糖質は高い場合がある!
→食べるならこれがおすすめ：チャーハン具だくさんにするとグッド

＜低GI＞
食パン6枚切り1枚60g【糖質26.6g】
ライ麦パン1枚60g【糖質28.3g】
低GI食品でも糖質は高い場合がある!
→食べるならこれがおすすめ：フランスパン一切れに!バターはたっぷり塗ってよい

＜低GI＞
うどん1玉270g【糖質58g】
ざるそば1玉230g【糖質62g】
低GI食品でも糖質は高い場合がある!
→食べるならこれがおすすめ：カルボナーラに！脂質をしっかり摂れる

【出典】『眠れなくなるほど面白い図解炭水化物の話』/著：山田悟

【書誌情報】
『眠れなくなるほど面白い　図解　炭水化物の話』
著：山田　悟

昨今、健康法やダイエット法として“糖質制限”が浸透し定番となっていますが、一度やってみたものの挫折してしまう人も多く「一生続けるのは現実的じゃない…」「やっぱり主食を食べたい」という声も少なくありません。
　本書では『炭水化物』をテーマに、ガマンせずに食べながら痩せる方法や生活習慣病の予防に役立つ知識を、糖尿病専門医でもある著者が図解でわかりやすく解説します。
　すべてのカギは『血糖値』。血糖値と聞くと、糖尿病など生活習慣病の人だけが気にするべき数値のようなイメージがあるかもしれませんが、健康診断の数値にあらわれない『食後高血糖』は成人の２人に1人に起きているといわれており、誰もが他人事ではない数値です。
　炭水化物を食べながらでも血糖値を上げない食事法を具体的に紹介し、「GI値の低い食品って太りにくいの？」「外食のときはどうすればいい？」「食べ過ぎてしまったら翌日は食事を抜くべき？」といったギモンにも医学的に回答。さらに「白米よりチャーハンのほうが太らない」「油はたくさん摂ってOK」「朝のフルーツはNG」など、今までの固定概念を覆す新常識も。
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