ジャーナリングを習慣化させる秘策 気力がゼロの日は「シールを1枚貼るだけ」でいいわけ【感情を手放してラクになる デトックス・ジャーナリング】

ノートを開いて、まずは一言書いてみよう

いざジャーナリングを始めようとすると、「いいことを書かなきゃ」と考えて手が止まってしまう人は多いものです。

ジャーナリングにおいて大事なのは、うまく書くことではなく、感情をそのまま外に出すこと。まずは外に出して心の圧力を下げ、次に言葉にして表すことで自分の本音と対話するのです。たった一言でもノートを開いてペンを動かした時点で、あなたの心は「出力」を始めています。

「疲れた」「モヤモヤす る」「本 当 は休みたい」「今日は頑張 っ た」……そんな一言も素晴らしいジャーナリング。ノートは誰かに見せるものではないので、「いい子」にならなくて大丈夫です。

そして、ジャーナリングの効果を最大限に引き出すためには、細く長く続けることが大切です。ダイエットや勉強などと同じように、新しい習慣を定着させるのは簡単なことではありません。「毎日書こう」と決意しても、数日で途絶えてしまい、そんな自分にがっかりしてやめてしまう、ということもあるでしょう。

まず心に留めておきたいのは、書けない日があっても自分を責めないということです。 そういう日は、書く必要を感じないほど心が穏やかだったのかもしれません。書く気力もないほど疲れ切っていたのかもしれません。

三日坊主になったとしても、次に「また書いてみようかな」と思ったときが、再開のベストタイミングです。

ジャーナリングを習慣にするコツ

とはいえ、「時間があるときに書こう」と思っているうちはなかなか始められません。私たちの脳と心と体は、新しい行動を始めるのに多くのエネルギーを必要とします。そこで有効なのが、すでに定着している習慣に新しい習慣を組み合わせる方法です。

● 朝、コーヒーをいれたら、机に行き、ノートを開く
● お風呂から上がって髪を乾かしたら、ノートを開く
● 夜、歯磨きをする前に、ノートを開いて３行だけ書く

無意識レベルで行っている行動（コーヒーをいれること、入浴、歯磨きなど）をきっかけにすることで、脳は「ああ、次はノートを開く時間だな」と自動的にモードを切り替えることができます。意気込んで机に向かうのではなく、日常の流れの中に組み込むことで、抵抗感が減ります。

「今日は疲れていて何も書けない」という日は、「疲れた。何も書けない」と一言書くだけで十分です。 好きなシールを１枚貼るだけでも、日付をスタンプで押すだけでも構いません。「ノートに触れた」という事実だけで、習慣はつながっているのです。

「一言だけ」「３分間だけ」でもできるジャーナリングのテーマをご紹介していきます。「これならできそう！」と思うものから始めてみてください。

POINT

たった一言でも、３分でも、ノートを開いてみて。
習慣を組み合わせると自動的に「書くモード」に。

【出典】『感情を手放してラクになる デトックス・ジャーナリング』著：長沼睦雄

【著者紹介】
長沼睦雄（ながぬま・むつお）
十勝むつみのクリニック院長・精神科医。昭和31年生まれ。北海道大学医学部卒業後、脳外科研修を経て神経内科を専攻し、北海道大学大学院にて神経生化学の基礎研究を修了。その後、障害児医療分野に転向し、道立札幌療育センターにて14 年間児童精神科医として勤務。平成20 年より道立緑ヶ丘病院精神科に転勤し児童と成人の診療を行う。平成28 年に帯広にて十勝むつみのクリニックを開院。急性期の症状を対症療法的に治療する西洋医学に疑問を感じ、HSP・アダルトチルドレン・神経発達症・発達性トラウマ障害・慢性疲労症候群などの慢性機能性疾患に対し、「脳と心と体と食と魂」をつなぐ根本治療を目指す統合医療に取り組んでいる。
『敏感すぎて生きづらい人の 明日からラクになれる本』『繊細で敏感でも、自分らしくラクに生きていける本』（共に永岡書店）、『子どもの敏感さに困ったら読む本』『10 代のための疲れた心がラクになる本』（共に誠文堂新光社）、『その、しんどさは「季節ブルー」』（日本文芸社）など著書多数。