日常の疲労やストレスにも！筋トレ効果を改善する「口すぼめ呼吸」のメリット

＼「２秒吸って４秒吐く」呼吸で筋トレの質とリカバリーが上がる／

〝正しい〟呼吸法の実践

　実際にどのような呼吸をすればこれらの効果を得ることができるのか、筋トレで行うべき呼吸法について見ていきます。

　まず、普段の呼吸のなかで意識するべき呼吸法について、参考になるのが2021年にベルギーのルーヴェンカトリック大学から発表されたデータです。この研究では、「口すぼめ呼吸」「片鼻呼吸」「負荷呼吸」「普通の呼吸」の４種類の呼吸法のなかでもっとも自律神経のバランスを良好にし、血圧や心拍数、覚醒度や情動反応によい影響を及ぼす呼吸法について、検証が行われました。

　その結果、もっとも心臓や血管の機能を良行にし、情動反応にいい影響をもたらしたのは、「口すぼめ呼吸」でした。

　「口すぼめ呼吸」とは、吸気と呼気の比率を１対２にした呼吸で、例えば息を２秒間吸ったら4秒かけて吐く、というものです。鼻から息を吸って、口笛を吹くように口をすぼめてゆっくりと、吸ったときの倍の時間をかけて吐き出す「口すぼめ呼吸によって自律神経の活性化が最大化したということでした。つまり、1日の生活のなかで、ふと思い出したときに「口すぼめ呼吸」を行うことで、自律神経を整え、神経疲労や精神的疲労を改善するだけでなく、集中力を向上させることができるのです。

　実際に、スタンフォード大学の研究においても、この「口すぼめ呼吸」と同じような呼吸法が採用されているほか、2020年のルーヴェンカトリック大学のデータでも、「口すぼめ呼吸」で痛みが軽減することが確認されています。つまり、日常で意識すべきはこの「口すぼめ呼吸」だということです。

　筋トレで１セットめが終わった後のセット間休憩でも、この呼吸法を行うことで、副交感神経が優位になって疲労を軽減してくれます。

　ただし、ここで注意しなければならないのは、基本的に副交感神経はリラックスの神経であり、次のセット前には交感神経を優位にしておかなくてはなりません。そのため、休憩時間の終わりには「口すぼめ呼吸」ではなく、「過呼吸」を導入する必要があります。「過呼吸」というと、強い不安やストレスによる発作のイメージがありますが、実は、2020年に順天堂大学から発表されたデータでは、筋トレ前に過呼吸を行うことで交感神経が優位になり、１セットあたりのレップ数が1.3〜2.3も向上することがわかっています。

　休憩時間の始まりから終わる直前までは口すぼめ呼吸で神経疲労を改善し、休憩時間の終わり間際になったら速く浅い呼吸をくり返す「過呼吸」にすることで交感神経を優位にして、次のセットに備えましょう。

結論

・〝正しい呼吸〟とは鼻から２秒かけて吸い、口から４秒かけて吐く「口すぼめ呼吸」
・正しい呼吸を行うことで疲労軽減につながる
・筋トレを再開する際は「過呼吸」で交感神経を高める

【出典】『鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ』著：理学療法士・パーソナルトレーナー 論文男

【著者紹介】
論文男（ろんぶんおとこ）
理学療法士。パーソナルトレーナー。現役理学療法士として、小児・スポーツ選手・高齢者のリハビリに従事する傍ら、13年以上の指導経験を生かし、科学的データに基づいたエビデンスレベルの高いトレーニング方法を発信。年間500本以上の論文を読み漁り、最新研究を現場で実践に落とし込む。YouTube 『論文で解決 〜筋肉と栄養を科学する』は登録者23万人以上。3児の父として、忙しいワーカー向けに最短で理想のボディを作るメソッドも開発。筋トレ・栄養・リカバリーを科学的に体系化した指導に定評がある。