今日からでも始めたい！【視力4.3の研究者】が教える「年代別・視力維持のための行動・対策リスト」

【年代別】視力維持のための行動・対策リスト

【0～18歳】目の成長期～視力のゴールデンエイジ

外に出て太陽光を浴びる

　網膜の機能が発達する０～６歳は積極的に外へ出て、日光を浴びることが第一です。網膜が光にしっかり反応できるようになり、近視抑制にもつながります。６～12歳は網膜の細かいものを見る能力が決まる「視力のゴールデンエイジ」。テレビやゲームは「本は40センチ以上離す」「ゲームはテレビの大画面に映して行う」などの対策が必要です。

　身長が急に伸びる12～18歳は眼軸（眼球の奥行き）も伸びやすく、「軸性近視」になりやすい年代。また勉強で近業が多くなりがちですが、声に出す暗記など、近業にならない勉強法を取り入れましょう。

　いずれにしてもこの年代は、日光をたっぷり浴びることが重要です。

【18～35歳】目の成熟期

朝散歩と積極的な運動が大切

　25歳ぐらいまでは感情を司る脳の「偏桃核（へんとうかく）」が未発達です。それゆえに若者は精神的に脆く、ストレスがたまりやすいのです。ストレスは脳機能を低下させ、視力にも悪影響が……。そこで、おすすめなのが「朝散歩」。日光を浴びる時間が増え、体内の「セロトニン」生成が促されます。幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが気分を安定させ、ストレスの軽減につながります。

　また、脳や視力には運動も大切。筋トレなどの強度のある運動も取り入れ、筋肉量維持に努めましょう。もう１ついいのが「涙を流すこと」。ストレス解消になり、角膜の保護や修復を助けます。映画や本に感動して泣くことも目にやさしいのです。

【35～45歳】失明リスク対策をスタート

血糖値の急上昇を抑える食生活を

　35歳を過ぎたら始めたいのが「糖尿病対策」。予備軍も含め全国で300万人以上が糖尿病の合併症である「糖尿病網膜症」になっています。糖尿病網膜症は失明する恐れもある深刻な病気です。しかし、糖尿病は生活習慣で予防できます。

　重要なのが食生活。食後の急激な血糖値の上昇は糖尿病を引き起こす要因の１つ。それを防ぐために、たんぱく質豊富な肉や魚、ビタミンや食物繊維が豊富な野菜を十分にとり、低糖質な食事を心がけましょう。野菜から先に食べる「ベジファースト」も血糖値の急上昇を抑えます。

　また、40歳以降は「緑内障」にも注意。自覚症状が少ないため、定期的な眼科検診をおすすめします。

【45～60歳】老眼対策

脚力強化で全身をアンチエイジング

　近くが見えにくくなる老眼が始まる年代です。ただ老眼になる時期は、人それぞれ異なります。アンチエイジングをしていれば、老眼の進行を遅らせることもできます。そこで、大切になってくるのが「脚力」。全身の筋肉で最も大きいのが大腿筋です。スクワットをはじめ、ウォーキングや階段の上り下りなどで大腿筋を鍛えれば、筋肉量がアップ。目や体のアンチエイジングにもつながります。

　また、老眼の原因は水晶体が加齢によってかたくなること。これは避けられませんが、ビタミンCを補うことで遅らせることは可能。ビタミンCは尿と一緒に排出されるので、こまめな摂取が効果的です。

【60歳以上】老眼進行・眼病予防対策

たんぱく質を多めにとる食事を

　老眼はどんどん進行し、この年代になるとピントが合う距離が最短１ｍになることも。

　ピント調節を司る水晶体や毛様体筋の機能を維持するには、たんぱく質多めの食事を心がけましょう。摂取カロリーの20％をたんぱく質で補うのが理想です。また、強度近視の人は白内障にも注意。「ポリフェノール」を豊富に含む食品をとってください。

　水晶体を紫外線から守るため、日中の外出時はサングラスをかけることも大切です。また、水晶体や毛様体筋は気温が低いと眼球が冷えて毛様体筋が硬直し、ピントが合いづらくなるなど温度の影響も受けます。早朝散歩をする場合、寒い季節は時間をずらしてみてください。

【出典】『１週間で勝手に目が良くなる体になるすごい方法』著：平賀広貴

【著者紹介】
平賀広貴(ひらが ひろき)
株式会社ブライトアイ代表・博士(理学)
視力4.3の目と脳の研究者
1980年山梨県韮崎市生まれ。裸眼視力4.3(屋外、両眼)。室外でも両眼3.2(右目2.6、左目3.0)。
12歳より科学者を志し、2008年東北大学理学研究科化学専攻博士課程修了。博士(理学)。研究者として76件の特許を出題し、論文や受賞も多数。株式会社東芝の研究開発センターにて半導体の研究開発に従事する傍ら、“なぜ自分は目がいいのか”という疑問から目の研究を始める。2022年に退職、2023年に株式会社ブライトアイを創業。著書に『最新の視力研究で導き出した 何歳からでも目が良くなる方法』(アスコム)。雑誌、ウェブメディア出演多数。2児の父で、2人とも視力2.0以上。