足腰トレーニング

ターゲット→お腹、お尻

① スクワット

ゆっくりしゃがむことで、お尻や太ももなどに働きかける。腹圧も強化され、ぽっこりお腹の解消にも。

1 腕をまっすぐ前に伸ばして立つ

• 背筋はまっすぐ伸ばす。
• 脚を肩幅に開く。

ADVICE

バランスをとりにくい人やシニアは椅子に座って行うとよい。→p.185で紹介

2 腕をまっすぐ伸ばしたままお尻を後ろに引きつつ腰を下ろす

• 回数：10回
• 3秒で腰を下ろす
• ココを意識→お腹、お尻
• 息を吐く

POINT

腰を下ろす際はお尻を後ろに突き出すようにして、頭からお尻までが一直線になるように意識。

NG

腹筋に力を入れないと頭が前に出すぎて腰が引ける。 効果がなく、ひざを痛める原因にも。

ターゲット→太もも（前）、お尻

② 前かがみスクワット

腰を反らせないように注意して上半身を倒す。腹圧を意識し腹筋・背筋を鍛える。

1 両手を腰に当て脚を前後に開いて立つ

• 手は腰に当てる。
• 後ろ脚のひざは軽く曲げる
• 前脚のつま先を上げる。

2 後ろ脚のひざをさらに曲げ3秒で上半身を倒す

• 回数：左右各10回
• 背筋は伸ばしたまま。
• ココを意識→お尻
• ココを意識→太もも（前）
• 脚を入れ替えて同様に行う
• 3秒かけて前屈
• 脚を入れ替えて同様に行う

POINT

上半身を倒す際、重心は後ろの曲げた脚のほうに置く。

ターゲット→太もも（前・後ろ）、お尻、ふくらはぎ

③ 踏み込みスクワット

一歩踏み出すようにしてバランスをとるには体幹力が求められる。

1 両手を腰に当て、片方の脚を後ろに大きく引く

• 背筋はまっすぐ伸ばす。
• 手は腰に。
• 後ろ脚のかかとを上げる。

2 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、腰をぐっと落とす

• 回数：左右各10回
• 3秒かけて腰を落とす
• 脚を入れ替えて同様に行う
• ココを意識→ふくらはぎ
• ココを意識→太もも（前・後ろ）
• ココを意識→お尻
• 息を吐く

POINT

ひざを痛めないよう、あまり深くしゃがまなくてもOK。

ターゲット→太もも（前・後ろ）、お尻、ふくらはぎ

④ 片脚スクワット

お尻の筋肉が使われて、かたくなっていることを意識。ひざはそれほど曲げなくても大丈夫。

1 右手を腰に当て左手をお尻に添える

• 背筋を伸ばす。
• 脚は広めに開く
• 息を吸う

2 左脚に重心をかけて左ひざを曲げる

• 回数：左右各10回
• ココを意識→お尻
• ココを意識→太もも（前・後ろ）
• ココを意識→ふくらはぎ
• 脚を入れ替えて同様に行う

POINT

背筋を伸ばしお尻を突き出すイメージで腰を落とす。お尻がかたくなっていれば効いている証拠。

NG

前かがみすぎないように注意。

ターゲット→お腹、太もも（前）

⑤ ツイストバランス

中腰の状態でバランスをとりながら上体をひねることで、体幹を鍛える。

1 、脚を前後に開き腰を落とす

• 息を吸う
• 腕を前に伸ばす。
• 背筋を伸ばす。
• 腰は落としたままキープ。

2 腰を落としたまま、腕を左右に動かす

• 回数：左右各10回
• ココを意識→お腹
• ココを意識→太もも（前）
• 脚を入れ替えて同様に行う
• 息を吐く

POINT

顔は正面に向けたまま、下半身を固定し、上体だけを動かす。

【出典】『プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本』著：木場克巳