ひざを曲げると足がつる？血行改善や外反母趾対策になる足指じゃんけんの正しい行い方

【外反母趾】足の痛みを防ぐ！指の筋肉を鍛えて歩きやすくするトレ

足指トレーニング

① 足指じゃんけん

足指を動かせば血行が改善される。テレビを見ながらなど、すきま時間にチャレンジ！

1 椅子にやや浅めに座り脚を前に伸ばす

POINT

ひざを曲げてやると脚がつりやすいので、脚を伸ばして行うのがよい。

2 足の指でグー、チョキ、パーを作る

回数：各5回

② タオルギャザー

足指とともに足のアーチを強化し、外反母趾や浮き指などの改善が期待できる。

1 床に広げたフェイスタオルの端に足をのせる

椅子にやや浅めに座る。

2 足の指でタオルをつかむ

3 グーとパーを繰り返しタオルを手前に引き寄せる

• 回数：左右各3回
• 足の位置は変えず、指だけで引き寄せる。
• 脚を入れ替えて同様に行う

③ ボールつかみ

外反母趾の改善に加え、子供の扁平足防止やシニア世代の転倒防止などにも効果を発揮。

1 足指をボールの上にのせる

• 椅子にやや浅めに座る。
• ティッシュやお花紙などを丸めて作ったボール。

2 5本の指でボールをしっかりつかむ

3 ボールをつかんだまま足を上げる

• 回数：左右各5回
• ギュっとつかんだまま
• 直径2～3cmのボールなら何でもOK。
• 脚を入れ替えて同様に行う

POINT

足指を広げギュッとつかむ

④ 土踏まずマッサージ

足裏には全身のツボが集中。揉むことで血行が改善され、老廃物を排出しやすくなる。

1 ボールの上に足をのせる

• 椅子にやや浅めに座る。
• ボールの下にタオルを敷く。

2 土踏まずに当てたボールをコロコロと転がす

脚を入れ替えて同様に行う

POINT

痛みを感じたらあまり無理せず、徐々に力をかけていく。

⑤ かかとの上げ下げ

デスクワーク中にも手軽にできる。足首だけで動かそうとせず、ふくらはぎにぐっと力を入れる。

1 片方のひざに両手を置き、下へ押す

• 椅子にやや浅めに座る。
• ふくらはぎに力を入れる。
• ココを意識→ふくらはぎ

2 手を置いたほうのかかとを上げる

回数：左右各10回

【出典】『プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本』著：木場克巳