なかなか寝付けないときはベッドから離れる

眠れなくても焦らない!

寝ようと思って布団に入ったものの、なかなか寝付けないという人も多いのではないでしょうか。「眠れない」「明日の朝早いのに」と焦れば焦るほど脳の緊張が高まり、ますます眠れなくなってしまうというわけです。

こうした悪循環を防ぐためには、もし布団に入って20分以上眠れなければ、いったんベッドを離れましょう。眠れないままベッドで過ごしていると、脳が「ベッド=眠れない場所」と認識してしまい、その後も寝付けなくなってしまう恐れがあります。一度起き上がり、水を飲んだり静かな音楽を聴いたりしてリラックスしながら、自然な眠気が訪れるのを待ちましょう。このとき、スマホを見たりタバコを吸ったりするのはNGです。かえって脳を覚醒させてしまいます。

寝る前のルーティンを決めるのも寝付きをよくするためには効果的です。パジャマに着替えることもその1つ。ほかには軽いストレッチをする、静かな音楽を聞く、コップ１杯の水や白湯を飲むなど、自分なりの方法を見つけてください。寝る前に水分をとると夜中のトイレが心配という人もいますが、睡眠中に脱水症状に陥り目が覚めてしまうほうが問題です。寝る前の水分補給は睡眠をサポートしてくれるのです。

寝付きをよくするためのコツ

１日の生活リズムを一定にする

朝目が覚めたら太陽の光を浴び、食後に眠くなれば15分程度の昼寝をし、夜はゆったり過ごしながら眠くなるのを待つ。無理な早寝早起きは必要なし。体内時計にそったリズムで生活することが睡眠の質を上げるコツ。

「眠る」というマイルーティンをつくる

眠る前のマイルールをつくり習慣にすれば、それが入眠サインとして脳が認識し、眠りに入りやすくなる。

自分なりの入眠儀式でOK

• パジャマに着替える
• 好きな音楽を聴く
• 水や白湯を飲む
• よく読む本を読む

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 疲労回復の話』著：梶本修身