睡眠不足のダメージを最小限にする方法｜不規則な生活でもできる3つの睡眠ハック【１週間で勝手にぐっすり眠れる体になるすごい方法】

仕事も家事も忙しい人必見！ 睡眠不足を最小化する「３つの方法」

規則正しい生活が送れない人でもできる　睡眠不足のダメージを最小限にする方法

毎日決まった時間に7～8時間の睡眠をとる。これが「健康のゴールデンルール」であることは誰もが知っています。しかし、残業や仕事のつき合い、家事や育児など、さまざまな避けられない事情で睡眠が後回しになり、気がつくと「行動誘発性睡眠不足症候群」に陥ってしまう。そんなパターンが多いのではないでしょうか。

とはいえ、打つ手がないわけではありません。次の３つのメソッドで、日々の睡眠不足のダメージを最小限に抑えることもできるのです。

１つ目は、「スキマ睡眠」。通勤電車での移動中、昼食後のわずかな時間、５分か10分の「スキマ時間」を見つけては、意識的に目を閉じてみましょう。眠りに落ちなくても、脳を休ませるだけで疲労感は軽減されます。

２つ目は、午後の生産性を上げる「パワーナップ（攻めの仮眠）」。午後に眠気が訪れたら、それは脳が休息を求めているサイン。こんなときは、15～20分程度の短い仮眠、パワーナップを戦略的に取り入れましょう。その後の集中力や思考力は驚くほど回復します。

３つ目は、「30分早く寝る」習慣をつけること。２時間早く寝るのは非現実的でも、30分なら工夫次第でできます。例えば、夜のスマホタイムを短くする、帰宅後すぐにお風呂を済ませ早めにリラックスモードに入るなど。小さな「30分の前倒し」が１週間、１ヵ月と続くことでパフォーマンスは徐々に上がっていきます。

睡眠不足のダメージを最小限に抑える3つの方法

睡眠時間の理想といわれる7時間睡眠を追い求めるのではなく、自分で「実行」できそうなことから始めましょう。

①スキマ睡眠

電車での移動中や昼食後のわずかな時間でいいので、5 ～ 10分のスキマ時間を見つけて意識的に目を閉じてみましょう。眠らなくても脳が休まり、疲労が軽減されます。

②パワーナップ

午後の眠気は脳の悲鳴でもあります。そんなときはパワーナップと呼ばれる攻めの仮眠が効果的です。15 ～ 20分程度の短い時間でも、集中力や思考力は驚くほど回復します。

③30分早く寝る

夜のスマホを見る時間を短くする、帰宅後はのんびりする前に入浴し、いつでも寝られる態勢を整えるなど、どうにか30分を捻出し、いつもより30分だけ早く寝てみてください。

小さなことでもコツコツ積み重ねることで
体は少しずつ変わっていきます。一気に変えるのではなく、
できることからやってみることが大切です

【出典】『１週間で勝手にぐっすり眠れる体になるすごい方法』著：石川泰弘／監修：新見正則