ぐっすり眠りたいなら“朝ごはん”がカギ！ 睡眠を変える「時間栄養学」とは【１週間で勝手にぐっすり眠れる体になるすごい方法】

睡眠の質を上げる食事術「時間栄養学」とは？

栄養のある食事をしっかりとることは健康のベースです。「栄養教育」の始まりは明治時代に遡りますが、江戸時代に書かれた「養生訓」にも「暴飲暴食は慎むべき」との記載があります。おそらく、そのころから民間教育として栄養教育が行われていたのでしょう。そして時代を経て、栄養教育は「何をどのぐらい食べるか」から、「何をどのぐらいい・つ・食べるか」という「時間栄養学」へと進化していきます。

では、睡眠の質を向上させるためにベストな「食事のタイミング」はいつなのでしょうか。基準となるのは体内時計です。その体内時計を整える重要な物質が「メラトニン」。メラトニンはセロトニンから変化します。セロトニンの素となるのは、バナナやヨーグルト、納豆などに含まれる必須アミノ酸の「トリプトファン」です。このトリプトファンは、朝食で摂取しておくのがベストタイミング。朝にトリプトファンを含む食材を食べると、日中にセロトニンとなり、最終的に14～16時間かけてメラトニンに変化します。

つまり、就寝時間が近づくころ、ちょうどメラトニンが作用し始め、「今は夜である」と体に認識させ、自然な眠気をもたらし、入眠を良くしてくれるというわけです。

また、スムーズな入眠に導くためには、夕食時の「GABA」の摂取も欠かせません。交感神経の働きを抑え、心身をリラックスさせてくれます。おすすめの食材については以下で紹介します。

食事は何をどのぐらい「いつ」食べるのかが重要

「いつ」が大事なわけ

● いつ？→ 朝：朝ごはんをしっかり食べると体内時計が整う
● いつ？→ 午後3時：間食はしたほうが夕食後の血糖値の急激な上昇を穏やかにできる
● いつ？→ 夜：夜ごはんが一番血糖値が上がりやすい
● いつ？→ 朝：朝ごはんを抜くと、筋肉が落ちやすい

睡眠に必要な栄養は「朝」食べる

朝食で 『メラトニン 』の材料となる『トリプトファン』 をとることが大切

【出典】『１週間で勝手にぐっすり眠れる体になるすごい方法』著：石川泰弘／監修：新見正則