【老けない人がやっている 最高に気持ちいい睡眠ができるすごい習慣】日本は世界でも眠らない国！毎日ぐっすり眠れる習慣３つを紹介！

今夜からぐっすり ！快眠を得るために知っておくべき「黄金の90分」の質を高める極意とは？

「夜眠り、朝起きる」というリズムに逆らわない

　睡眠の質は最初に訪れるノンレム睡眠、いわゆる「黄金の90分」にかかっています。最初に理想の深いノンレム睡眠に到達できれば、その後の睡眠リズムは正しいものとなり、朝にはすっきり目覚められます。

　方法は簡単です。夜、眠気がやってきたタイミングで寝てください。睡眠は恒常性と概日リズムによって支配されています。朝がくれば目が覚めて、夜になると眠くなるのは、いたって自然な現象です。ところが、多くの人が夜ふかしをしたり、徹夜をしたりと、睡眠をつかさどるふたつのシステムを無視しがちです。

　たとえば、夜を徹して仕事をし、明け方にようやく寝ようとしても、興奮状態がつづく脳はとても眠れる状態にありません。くわえて、明け方は覚醒がはじまる時間帯でもあります。たとえ眠れたとしても、深いノンレム睡眠が訪れることはなく、目覚めもよくありません。

　徹夜せざるを得ない場合は最初に眠気を感じたときに眠り、「黄金の90分」がすぎたころに訪れるレム睡眠のときに起きるとよいでしょう。１００分前後と短い睡眠ですが、最初のノンレム睡眠を確保できているので、体の最低限必要なメンテナンスは整っているはずです。夜、眠くなったときに寝る。このあたり前のことが、じつは何より大切なのです。

恒常性と概日リズムのふたつが眠気をつくる

スタンフォード式 最高の仮眠方法 ！

どうしても、夜終わらせないといけない仕事や勉強があるとき…

✗ 夜中やり通してから、明け方眠りにつく。

◯ 眠気を感じたら100 分程度の仮眠をとる。

✗も◯も同じ睡眠時間と作業時間だが、
眠気をがまんせず仮眠をとるほうがうまくいく!

そもそも日本は世界一眠らない国

都会にいる人ほど「寝たいけれど、眠れていない」

　OECD（経済協力開発機構）の統計（2018年：調査年は国によって異なり、日本は2016年）によると、1日の平均睡眠時間は、多くの国が8時間を超えるなか、日本は7時間22分と33ヵ国中ワースト1でした。

　この調査から数年たった現在、日本人の睡眠時間はさらに短くなっています。監修者が代表を務めるブレインスリープ社の調査（2019年）では6時間40分と、42分も短くなっていました。「睡眠時間6時間未満の人が40％」という厚生労働省の報告（2018年）もあるほどです。

　眠らないことによる弊害は、さまざまな観点から指摘されています。睡眠は単なる休息ではありません。睡眠の価値を理解し、よりよい睡眠へ意識を向けましょう。

【睡眠不足によるさまざまな懸念】

●免疫力が下がり、感染症などの病気にかかりやすくなる。
●ホルモンバランスが乱れ、太りやすくなる。
●目覚めが悪く、眠気や疲れがリフレッシュされない。
●日中のパフォーマンスが低下する。
●交通事故や業務上のミス、トラブルが増える。
など…

【今すぐできる眠りのスイッチ】脳を眠りモードに変える「モノトナス」

眠る前の脳には余計なことを考えさせない

　脳への刺激も、よい眠りの大敵です。悩みや心配があったり、寝る直前まで仕事やスマホゲームをしていたりすると、脳の興奮状態がつづくのでなかなか眠りが訪れません。

　マウスを住み慣れたゲージから新しいゲージに移すと、眠りにくくなったという実験報告があります。人も同じで、環境の変化がストレスとなって眠れなくなることはよくあります。

　ほかにも暑さや寒さで眠れない、明るくて眠れない、うるさくて眠れないなど、よい眠りをさまたげる環境要因はさまざまです。暑がりな人や寒がりな人がいるように、何から強い刺激を受けるかは人によっても異なります。

　脳は、些細な環境の変化や刺激にも反応します。眠る前の脳には極力、余計なことを考えさせないようにしたほうがよいのです。

　電車に乗って変わらない風景を見ているとき、難しい本を読んでいるとき、静かな映画を見ているときには、なぜだか眠くなります。これは、脳がモノトナス（単調な状況）であることに退屈して眠くなっているのです。

　退屈は、日常の生活ではあまり歓迎されませんが、よい眠りのためには有意義なことといえるでしょう。

睡眠への脳スイッチ①「ポジティブルーティン」

眠りにつくまでの決まりがあると、考えることが減るので眠りやすくなる！　睡眠に影響を与えやすい「時間」「寝具」「服装」「光」「温度」「音」などのルーティン（習慣）を決めておこう。

【注意！】
いつもの習慣で本を読んだり、映画を見たりしながら眠りにつく人は、行動パターンを変えなくてもよい。
ただし、アクション作品など刺激の強いものは、脳が休まらないので避けよう。

睡眠への脳スイッチ②「Sheepを数える」

なかなか寝つけないときは、英語で「Sheep, Sheep, Sheep……」と数えてみる。脳を単調（モノトナス）な状態にすることができる。

【モノトナスの例】
●難しい本　●変わらない風景
●静かな映画　●クラシック音楽
●古典芸能　●炎のゆらめき

モノトナスに感じるものは人によってちがう。
自分にぴったりのものを探してみよう。

睡眠への脳スイッチ③「１／ｆゆらぎ」

「１/fゆらぎ」は、予測できない不規則なゆらぎであり、「規則的な音」と「不規則でランダムな音」が調和した状態ともいえる。
「１/fゆらぎ」に身を任せると脳がリラックスし、うとうと眠くなる！

【身近にある1/fゆらぎ】
●キャンドルなど炎のゆらめき
●クラシック音楽
●虫の声　●小鳥のさえずり
●波の音　●木漏れ日
●小川のせせらぎ

生活にとり入れて、よりよく眠ろう。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話』監修：西野精治