糖質制限は筋肉を減らす原因に。トレーニーが知っておくべき理想の糖質摂取タイミング【鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ】

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炭水化物・糖質を摂らないと、筋肉は減っていく

なぜ筋肉に炭水化物が必要なのか？

　トレーニング時のエネルギーとなる炭水化物（糖質）が不足すると、エネルギー不足による筋力低下をはじめ、筋タンパク質の合成を促すテストステロンの産生を抑制してしまうなど、筋肉にさまざまな影響を及ぼします。

　2018年にイギリスのウェールズ大学で、炭水化物の摂取量の違いが筋肥大に与える影響を調査した研究が発表されました。男性の対象を、総カロリーの55％を炭水化物で摂取する「高炭水化物群」と、42gほどの炭水化物しか摂取しない「低炭水化物群」に分けて8週間の追跡調査を行ったところ、高炭水化物群では筋肉は1.3kg増えていたのに対し、低炭水化物群ではわずかな減少がみられました。つまり、炭水化物（糖質）の摂取量を減らすことは筋肉を減少させてしまう可能性もあるという結果が出たのです。

糖質の効率的な摂り方

　筋力増強、筋肥大を目指すには、適切な量の糖質を適切なタイミングで摂る必要があります。ここで参考になるのが、2011年にゲイリー・スレーター教授が発表したガイドラインです。筋力系アスリートに対しては、１日体重１kgあたり４g〜７gの摂取を推奨していますが、競技によっても必要量は異なることから、一般的なトレーニーは体重１㎏あたり最低３gを摂取すれば十分だろうとしています。

　また、1990年代には運動後にタンパク質と一緒に糖質を摂ることでインスリンが大量に分泌され、筋タンパク質合成の相乗効果が生まれるといわれ、「プロテイン＋糖質」の摂取が推奨されていました。

　しかし、2010年以降の研究によって、筋トレ中もしくは筋トレ後に最低限のインスリンレベルが整っていれば、糖質不足で筋分解が進むことはなく、筋タンパク質の合成が進むことが明らかになっています。

　つまり、筋タンパク質の合成をもっとも効率的に行うためには、インスリンレベルが空腹時の5倍まで上昇する食後1時間後にピークをもってくるよう、糖質の摂取は運動後にタンパク質と一緒に摂るのではなく、運動１時間前までに行うのがもっとも理想的というわけです。

結論

・炭水化物（糖質）の摂取量を減らすと、筋肉が増えないどころか減らしてしまう可能性がある
・一般的なトレーニーは、体重１kgあたり最低３g の糖質を摂取すれば十分
・糖質の摂取タイミングは、運動１時間前までに行うのが理想的

【出典】『鍛え方の最適解がわかる 10万論文筋トレ』著：理学療法士・パーソナルトレーナー 論文男

【著者紹介】
論文男（ろんぶんおとこ）
理学療法士。パーソナルトレーナー。現役理学療法士として、小児・スポーツ選手・高齢者のリハビリに従事する傍ら、13年以上の指導経験を生かし、科学的データに基づいたエビデンスレベルの高いトレーニング方法を発信。年間500本以上の論文を読み漁り、最新研究を現場で実践に落とし込む。YouTube 『論文で解決 〜筋肉と栄養を科学する』は登録者23万人以上。3児の父として、忙しいワーカー向けに最短で理想のボディを作るメソッドも開発。筋トレ・栄養・リカバリーを科学的に体系化した指導に定評がある。