【最新データ】日本人の塩分摂取量はまだ多すぎる!? 腎臓を壊す食生活の実態と対策を紹介

　ラーメンのスープをつい飲み干してしまったり、濃い味付けのおかずが好きだったりしませんか？

　実は、日本人の塩分摂取量は国の健康目標を依然として大きく上回っており、知らず知らずのうちに「沈黙の臓器」と呼ばれる腎臓に深刻なダメージを与えている可能性があります。

　最新の厚生労働省の調査データから、塩分過多と腎臓の恐ろしい関係や、今日からできる対策について解説します。

最新調査で判明！日本人の塩分摂取量は平均9.6gで目標を大幅超過

　厚生労働省が発表した「令和6年国民健康・栄養調査結果の概要」によると、日本人の1日あたりの食塩摂取量の平均値は「9.6g」。男女別に見ると、男性が「10.5g」、女性が「8.9g」となっています。

　この数字は、過去12年間でみると最も低い値まで減少してはいるものの、国が「健康日本21（第三次）」で掲げる目標値である「7g」を依然として大きく上回る水準。

　都道府県別に見ても、男性で最も食塩摂取量が少ない和歌山県（9.1g）、女性で最も少ない千葉県および沖縄県（7.8g）であっても目標の7gには届いておらず、日本全体で塩分を摂りすぎていることが浮き彫りになっています。

塩分過多が引き起こす「腎臓」への恐ろしい悪影響

　塩分の摂りすぎは生活習慣病、とくに「高血圧」の最大の原因とされています。

　高血圧の状態になると、主要な血管だけでなく、腎臓内にある血液をろ過するための「糸球体」という毛細血管の束にまで高い圧力がかかるようになります。その結果、老廃物をろ過するための細胞（タコ足細胞）が破壊され、腎臓そのものの機能が低下してしまうのです。

　このように高血圧が原因で起こる腎障害は「腎硬化症」と呼ばれ、慢性腎臓病（CKD）へと進行する大きな要因の一つとなっています。腎臓は一度ある程度まで悪くなると元の状態には戻らないため、塩分コントロールが極めて重要です。

今日からできる！「隠れ塩分」に注意して腎臓を守る減塩のコツ

　腎臓をいたわるためには、毎日の食事で塩分を「1日6gまで」に抑える意識を持つことが大事。今回は、日常生活で実践できる減塩のポイントをいくつか紹介します。

調味料は目分量ではなく「計量」する

味噌や醤油など、普段何気なく使う調味料の塩分には注意が必要です。
目分量ではなく、計量スプーンを使って正確な量を測る習慣をつけましょう。

食品に潜む「隠れ塩分」に要注意

塩分は調味料だけでなく、肉類や魚類の加工品、練り製品などにもこっそり隠れています。
スーパーで食品を購入する際は、パッケージ裏の「栄養成分表示」を見て「食塩相当量」を確認し、より塩分の少ないものを選ぶようにしましょう。

香味野菜や香辛料で風味をカバー

薄味で物足りなさを感じる場合は、大葉やネギなどの香味野菜、コショウや唐辛子などの香辛料、レモンの酸味を活用して風味を補うのがおすすめです。

汁物のスープは残す

外食でラーメンやうどんを食べる際は、スープをすべて飲むと塩分過多になってしまいます。
汁は飲まずに残すよう心がけましょう。

まとめ

　日本人の食塩摂取量は減少傾向にあるものの、最新の調査でも平均9.6gと目標値には未到達の状況です。過剰な塩分摂取は高血圧を引き起こし、腎臓を確実に破壊していきます。

　将来の健康を守り、いつまでも元気な体を維持するために、まずはご自身の食生活に潜む塩分を見直し、今日から「腎臓をいたわる食事」を始めてみてはいかがでしょうか。

【出典】
・厚生労働省サイト「令和６年「国民健康・栄養調査」の結果」https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_66279.html
・『眠れなくなるほど面白い 図解 腎臓の話』著：上月正博