野菜350gの目安は「両手一杯」！血管を守り不足を解消する最強の食べ方【図解 腎臓の話】

1日350グラムの野菜が腎臓に効く！？日本人は全世代で野菜が不足気味

目安は生野菜を両手でいっぱい

健康を維持するうえで欠かすことのできない食べ物が野菜類です。各種ビタミンやミネラルを豊富に含んでいる一方で、前述の肉類ような脂質はほとんどなし。余分な塩分を体外に排出するカリウムや、脂質の吸収を抑えて血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる食物繊維も摂ることができる、まさにスーパーフードなのです。

また、ブロッコリーやトマト、玉ねぎなどは抗酸化成分を多く含み、動脈硬化を防いで腎臓の血管を守る働きも確認されています。このように健康にとってはいいことばかりでもはや食べない理由がみつからない野菜ですが、令和元年の「国民健康・栄養調査結果」（下図）では、なんと国民すべての世代で1日に必要とされる摂取量350グラムを満たしていないことがわかりました。

生野菜にすると大人の両手にたっぷりひと山にもなるそうなので、1日では食べきれないのも納得ですね。野菜をじょうずにたくさん食べる方法としては、加熱してボリュームを減らしたり、刻んで汁物の具にするのがおすすめです。

煮物や和え物、漬物などの副菜にして毎日少しずつ食べるのもいいでしょう。そのままサラダで食べてもおいしいですが、ドレッシングやマヨネーズは塩分や糖分、脂質が多く含まれています。かけ過ぎ、つけ過ぎには注意が必要です。

出典：『眠れなくなるほど面白い　図解　腎臓の話』著/上月正博