【デトックス・ジャーナリング実践編】感情について書いてみる ～メンパ回復術～

『精神科医による感情を手放してラクになる デトックス•ジャーナリング』実践編vol.2

2026年消費トレンドに、メンパ（メンタルパフォーマンス）があげられ、AI時代、インプットが多い時代…だからこそ、「書く瞑想」ジャーナリングが流行中です。
本書は約1.5カ月でたちまち3刷重版決定！特徴的なのは精神科医の視点でジャーナリングの有用性を語っている点。多くの人が抱える「疲労感」の正体を「心のエネルギー不足」と解説し、そのケア方法としてジャーナリングを提案しています。
納得感があり、実践的とあって、大反響となっています。

今回は、実践編。出力して、途中のカフェや帰りの電車で実践してもよいかもしれません。
まずは気軽に試してみてください。

ノートに向かう前に

「自分で自分の気持ちがわからない」という人は意外と多いものです。

忙しさに追われていると、感情や感覚は後回しにされ、麻痺してしまうからです。
ですから、いきなり「悲しい」「うれしい」「怒っている」といった、はっきりした言葉が見つからなくても構いません。
まずは、「モヤモヤ」「スッキリ」「どんより」といった、擬音語や擬態語などの感覚の言葉から始めてみましょう。

天気に例えて「快晴」や「曇り」、もしくは「どしゃ降りの大雨」のように表したり、色に例えて「真っ黒」「スカイブルー」のように表してもよいでしょう。

心の中にある形のない空気に、一言で「ラベリング（名札づけ）」するだけで、
不思議と気持ちは落ち着きます。
「イライラしているんだな」
「焦っているんだな」
そう認めることは、感情という荒波に飲み込まれず、客観的に眺めるための第一歩です。

ポジティブな言葉である必要はありません。
むしろ、ドロドロした言葉こそ、受け止めて、外に出してあげる必要があります。

思考を止め、胸に手を当てて、何となく思い浮かんだ単語を書いてみてください。
正解はありません。
「何か嫌だ」という一言でも、それは立派なあなたの本音なのです。

Q1. 今のあなたの心の「空模様」を一言で表すと？

（例：曇り、どしゃ降り、台風、晴れ、濃霧、嵐の前の静けさ）

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Q2. 今のあなたの気分はどんな色？

（例：灰色、ドス黒い赤、蛍光イエロー、透明、泥水のような茶色）

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Q3. 今のあなたの心の中で一番大きい感情の名前は？

（例：不安、イラだち、退屈、虚無感、焦燥感、ほっとした、面倒くさい）

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今こそ、精神科医による『感情を手放してラクになる デトックス•ジャーナリング』

頭の中でぐるぐると渦巻く形のない感情を、文字や線などの「目に見える形」にして、ありのまま紙の上に出すことを「ジャーナリング」といいます。

誰にも見せないノートとペンを用意して、心に浮かぶことをただ書き出すだけのシンプルな方法ですが、これが一番安全で、驚くほど心が軽くなるデトックスになるのです。

ノートはあなたを絶対に否定しません。
「悲しい」「寂しい」「つらい」……そんなネガティブな気持ちが溢れてきても、フタをせず、そのまま書き出してみてください。
本書は、ジャーナリング・デトックスを精神科医が丁寧に指南する心の回復法を余すことなく解説した一冊。

【出典】『感情を手放してラクになる デトックス・ジャーナリング』著：長沼睦雄

【著者紹介】
長沼睦雄（ながぬま・むつお）
十勝むつみのクリニック院長・精神科医。昭和31年生まれ。北海道大学医学部卒業後、脳外科研修を経て神経内科を専攻し、北海道大学大学院にて神経生化学の基礎研究を修了。その後、障害児医療分野に転向し、道立札幌療育センターにて14 年間児童精神科医として勤務。平成20 年より道立緑ヶ丘病院精神科に転勤し児童と成人の診療を行う。平成28 年に帯広にて十勝むつみのクリニックを開院。急性期の症状を対症療法的に治療する西洋医学に疑問を感じ、HSP・アダルトチルドレン・神経発達症・発達性トラウマ障害・慢性疲労症候群などの慢性機能性疾患に対し、「脳と心と体と食と魂」をつなぐ根本治療を目指す統合医療に取り組んでいる。
『敏感すぎて生きづらい人の 明日からラクになれる本』『繊細で敏感でも、自分らしくラクに生きていける本』（共に永岡書店）、『子どもの敏感さに困ったら読む本』『10 代のための疲れた心がラクになる本』（共に誠文堂新光社）、『その、しんどさは「季節ブルー」』（日本文芸社）など著書多数。

『その、しんどさは「季節ブルー」』著：長沼睦雄

「春先はいつもイライラして、眠れない」
「雨が降る前は、決まって頭が痛い」
「秋になると、理由もなく気分が落ち込む」
「寒い冬はずっと気分が鬱々としてしまう…」

毎年やってくる季節の変わり目の不調。
過敏性研究の第一人者である著者が、西洋医学の豊富な知識で不調の「正体」を解き明かしながら、
東洋医学の知恵を用いて、あなたに寄り添う1冊です。