投球動作で胸郭を最大限に使い、腹圧の力も込め、肩のローテーションに連動させていくイメージを養う筋トレ『ローテーションベンチプレス』【革新的投球パフォーマンス】

筋力トレーニング①
ローテーションベンチプレス（ダンベル）

【ナゼやるの？】投球動作の中で胸郭を最大限に使いながら、腹圧の力も込め、肩のローテーションに連動させていくイメージを養う。器具がない場合の代用メニュー。

寝転んだ体勢から始めるとダンベルの重さで手が持っていかれる可能性があるので、膝に乗せた状態から始める。

ダンベルの重さは「10回上がるかな」という程度のものを選択。膝の上に乗せ、そのまま倒れ込んで寝た体勢に。

両足を地面に着け、胸郭の延長線上の外側でダンベルを持つ。胸郭を反らせ、上方へ力を発揮していけるように。

お腹に力を入れ、胸部の筋肉を収縮させながら両腕を外旋させてダンベルを上げていく。運動連鎖のイメージを持って行う。

両腕を外旋させながら上げたら、ひねった分だけ最初の角度に戻していく。胸郭が引き伸ばされながら、寝転がった体勢へ。

胸部の筋肉が縮み、外旋を効かせて両腕を上げることでインナーマッスルも強化。ストレートに上げるのではなく、外旋させることが重要。

出典：『革新的投球パフォーマンス』高島誠