「体重を減らせば治る」は間違い！専門医が教える、腰痛を防ぐための“健康的な体重”とは【専門医がしっかり教える 図解 腰痛の話】

体型と腰痛は関係がある？

腰痛予防には「健康的な体重」を保つ

　痩せている人と太っている人を比べた場合、どちらのほうが腰痛になるリスクは高いのでしょうか。

　何となく太っている人のほうが、腰にかかる体重の負担も大きく、腰痛になりやすいイメージがあるかもしれません。

　しかし、実際は痩せている人でも腰痛になります。「腰痛診療ガイドライン2019」では、「標準より低体重及び肥満のいずれも、腰痛発症のリスクと弱い関連を認める」とし、痩せていても太っていても同等に腰痛になるリスクがあることを示しています。

　ただし、腰痛を起こす要因はそれぞれで異なります。まず、痩せ過ぎている人は、栄養状態が悪かったり、筋肉や骨が弱くなっていたりする可能性が考えられるので、筋・筋膜性腰痛や腰椎椎体骨折（圧迫骨折）などから腰痛を引き起こすリスクが大。一方、太り過ぎの人は体を動かすのが面倒、しんどく感じてしまうケースが多く見られるので、運動不足による筋力や柔軟性の低下から、腰痛になりやすいといえるでしょう。

　また、ガイドラインには、「健康的な体重の管理が腰痛の予防には好ましい」という記載もあり、運動習慣や栄養管理への意識を促しています。特に運動で「体を支え、コントロールできる筋肉を維持する」のがポイント。体型に関わらず、一定の筋肉量をキープすることが、健やかな生活を送る上でも大切になってきます。

痩せていても太っていても腰痛になる!

腰痛は痩せていても太っていても発症する可能性が高くなります。健康的な体重管理で、腰痛を予防しましょう。

痩せ型も肥満型も腰痛は起きる

「痩せていても太っていても、腰痛のリスクがある」というデータが公表されています。 痩せ過ぎは栄養不良などから、肥満は運動不足から、それぞれ腰痛になりやすいことが推しはかれます。

適切な体重維持が腰痛予防になる

腰痛予防のため、適切な体重維持が推奨されています。痩せ型、肥満型から健康的な体重（標準体重）に近づけるポイントを紹介します。

痩せている人の体重UP　４つの提案

● 体重を増やすために最も摂取量を増やしたいのは、エネルギー源となる炭水化物。その次に増やすべきは筋肉の材料となるたんぱく質。

● 炭水化物の吸収を高めるため、ビタミンＢ群や発酵食品、食物繊維を積極的に摂取。

● 脂質はエネルギーの摂取効率がいいので、アマニ油やエゴマ油など、質のよいものを適量とる。

● 食事の摂取エネルギー、運動（筋トレ）の消費エネルギー、ともに増やすことで筋肉量をアップさせる。

太っている人の体重DOWN　４つの提案

● 筋力トレーニングで筋肉量は維持しつつ、脂肪だけを減らす。

● 食事は高たんぱく、低脂質、適量の糖質をバランスよくとる。

●「 糖質制限」ではなく「脂質制限」を。肉も魚も脂の多い部位は避ける。

● 食べ方の工夫で血糖値の乱高下を防ぐ。野菜などの食物繊維を含む食材、肉や魚などのたんぱく質を含む食材から食べ始めることで、血糖値の上昇を緩やかになる。食事の回数を増やして1 回の食事量を減らすなども有効な方法。

【出典】『専門医がしっかり教える 図解 腰痛の話』著：吉原 潔