腹圧を高める4つのエクササイズ｜「床踏みチェック」で体感する最強の体幹トレーニング【スポーツ障害予防の教科書】

誰でもカンタンに不調を改善！ 腹圧を高め身体を整える動きケア®コア・ベーシック・エクササイズとは

動きケア®コア・ベーシック・エクササイズ４

腹圧を高められるかを確認してから行う

腹圧のトレーニングを紹介します。腹圧を高めるためには、まずは横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群を意識しながら部分的に動かしていくことが大切です。まずは床をしっかりと踏めるのかを確認します（画像１） 。足の裏で床をしっかりためには腹圧を高めることが必要で、しっかりと踏めている人は足が動きません。一方で簡単にできると思っている方でも意外と足が動いてしまうのがこのチェックです。その場合、腹圧がかかっていないのです。ここでは
①主に腹横筋
②主に横隔膜
③主に多裂筋
④腹圧かけ（いきむ）
を意識して行う４つのエクササイズを紹介します。簡単なエクササイズですが、それぞれのコアの筋を意識して部分的に刺激を入れていくと、先ほどの床踏みでしっかりと床を踏めるようになります。

床踏みチェック

イスに座った状態で床をしっかりと踏むようにし、パーートナーに足を動かしてもらう。これで足が動かなければ上手く腹圧がかかっている（いきめている）目安になる。足が動いてしまう場合はコアの筋が十分に使えていない可能性がある

腹横筋を意識して行うエクササイズ

まずは腹横筋を意識してお腹だけを凹ませます。できるようなら次は少し難しい四つばい位で行います。

横隔膜を意識して行うエクササイズ

鼻から吸って口からはく腹式呼吸を行います。肩や胸を動かさずに、下腹だけが動くように呼吸を繰り返します。まずははく時間と吸う時間を２：１の割合で行います。次にはく：吸う：止めるを２：１：１の割合で行います。

多裂筋を意識して行うエクササイズ

多裂筋は背骨の配列を保持する筋です。まずは四つばい位で、腕や脚を動かしても背骨を動かさずに保持する感じをつかみましょう。

腹圧をかける

最後のエクササイズは意図的にいきんで腹圧を高めます。お腹に当ててもらった指やボールを、腹圧を高めることで押し返すようにします。

床踏みチェックで変化を体感する

４つのエクササイズが終わったら、再びイスに座って床を踏み、パートナーに足を動かしてもらいます。４つのエクササイズでコアの筋を働かせると、腹圧を高めて床を踏むことで、足が動かないことを実感できるでしょう。このようにまずはコアのそれぞれの筋を部分的に動かすことで、自然に腹圧を高めることができます。腹圧を高めることは、腰痛の予防改善にもつながります

出典：『スポーツ障害予防の教科書　姿勢と動きのコンディショニング』