筋トレ効果が1.5〜2倍に！「ゆっくり下ろす」エキセントリック運動で効率よく筋肥大させるコツ【眠れなくなるほど面白い 図解 筋肉の話】

「ゆっくり下ろす」だけでトレーニング効果が倍増!

「下り」の運動は、メリットだらけ

近年、筋トレで注目されているのが、「下ろす動作」の重要性です。上げる動作よりも、下ろす動作のほうがより効率よく、筋肉を増強させる効果が高いことがわかってきたからです。

身体や重りを持ち上げるときは、筋肉が縮みながら負荷を上回る力を発揮している状態。これを運動生理学では「コンセントリック・コントラクション(以下、コンセントリック)」といいます。一方、下ろすときは筋肉が伸びながら負荷を下回力を発揮している状態。こちらは「エキセントリック・コントラクション(以下、エキセントリック)」といいます。近年の研究では、コンセントリックに比べてエキセントリックのほうが、最大でなんと1.5~2倍もの力を出せるうえ、筋肥大はもちろん、脂肪や糖の代謝改善、バランス能力の強化など多くのメリットがあることも解明されています。

たとえば階段や登山では、下りのほうが誰でも楽だと感じるでしょう。上りはコンセントリック、下りはエキセントリックです。ならば、つらくて苦しいコンセントリックよりも、メリットが多いエキセントリックを集中的に行うほうが得策です。筋トレは上げる動作と下げる動作のくり返しですが、コツは下げる動作で力を抜かずに筋肉でブレーキをかけながら、ゆっくり動くこと。こうすることで、高い効果が得られます。

ゆっくり下ろすほうがラクなのに効果大

エキセントリックとコンセントリックの比較

エキセントリックトレーニングとコンセントリックトレーニングを８週間行ったところ、筋肉の厚みも筋力もエキセントリックのほうが増した。

下ろす運動

コツ

1.筋肉でブレーキをかけながら、ゆっくり動かす
2.下ろすときも力を抜かず、スピードをコントロールする
→1.5～2倍の力が出せる

エキセントリック

負荷＞筋力。
上げて縮んだ筋肉が、下ろすときに伸ばされながら筋力を発揮する。

上げる運動

コンセントリック

負荷＜筋力。
上げるときに筋肉が縮みながら筋力を発揮する。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 筋肉の話』著：坂詰 真二