【老けない人がやっている 一生弱らない強肝臓になるすごい習慣】ジム通いは不要！朝晩5回のスクワットが肝臓を変える？

高たんぱく・低糖質で肝臓を守る「最強の食材」とは！？

理想のおつまみは高たんぱく、低糖質

　乾杯も終わって落ち着いてきたら、メインの品を注文すると思います。このとき肝に銘じておきたいのが、「高たんぱく、低糖質」です。たんぱく質というのは、丈夫な筋肉を作るだけでなく、肝機能の向上にも貢献します。

　たんぱく質は肉や魚、卵、大豆などに含まれます。その中でもアルコールの分解を助けるビタミンＢ群を含んだ食材がオススメです。具体的には豚肉、うなぎ、カレイ、サケ、ブリなどです。野菜ならにんにくの芽はビタミンＢ群がたくさん含まれています。

　そのほかには、ビーフジャーキーやスルメなど、噛みごたえのある食材も優良です。噛むという行為は血流をよくするほか、しっかり噛むことで唾液の分泌量が増え、口の中の細菌を減らすことにも繋がります。

　冬場なら鍋物も選択肢のひとつでしょう。たっぷりの野菜（食物繊維）に加え、肉や魚などでたんぱく質を摂ることができます。貝類に含まれるタウリンや亜鉛には、肝臓の働きを良くする効果があるので、牡蠣やはまぐりもオススメです。

　たんぱく質が良いからといって、最初から焼き鳥や唐揚げをバクバク食べてしまうと、胃に負担がかかってしまいます。まずは枝豆や冷奴など、軽いものから食べていき、そのあとでメインの品に手を付けましょう。

肝機能を高めてダイエットにもなる朝晩５回の”スロースクワット”

大きな筋肉を鍛えれば効果大！

　脂肪肝を防ぐには、エネルギーをたくさん消費する体づくりをしましょう。糖質や脂肪をエネルギーに変えて消費する筋肉が多いほど、基礎代謝が増えてエネルギーを消費するので、太りにくくなるのです。

　特に、持久力が高く疲れにくい「赤筋」（遅筋）は、脂肪を燃焼するミトコンドリアを多く含んでいます。また、筋肉にはエネルギー源として血液中のブドウ糖を取り込む機能もありますので、肝臓の働きをサポートする効果も期待できます。

　とはいえ、「忙しくて体を動かす時間なんてない」「仕事で疲れていて運動などとてもとても……」といった方も多いと思います。しかし、赤筋を鍛えるのに激しい運動は必要ありません。ゆっくりな運動でも、充分な効果が期待できるのです。

　オススメは朝晩５回ずつのスロースクワットです。大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋といった大きな筋肉を強く丈夫にする運動です。大きな筋肉を鍛えれば、エネルギー消費が増え、ブドウ糖を取り込む量も増えます。

　トレーニングのための広い場所も必要なく朝晩５回ずつでいいので、習慣にすることも難しくないでしょう。テレビを見ながらでもできるので、今日から早速始めてみてください。

いつでもどこでもできる”スロースクワット”

朝晩各５回ずつ、計10回の運動で効率よく大きな筋肉が鍛えられる！

①背筋を伸ばして直立し腕は胸の前で交差させる。

②５秒くらいかけて、息を吐きながらゆっくり太ももと床が平行になるまで膝を曲げる。膝が爪先より前に出ないように注意！
③５秒くらいかけて、息を吸いながらゆっくり立ち上がる。膝が伸び切らないよう注意し、休まずに続ける。

肝臓の病気を治すには？

脂肪肝は肝臓の病気の出発点

　肝臓の病気は脂肪肝から始まるといっても過言ではありません。脂肪肝には自覚症状がないため、まったく気がつかないうちに進行していることが少なくないのです。そのため、血液検査でγーＧＴＰとＡＳＴの値が上昇し始めたら注意が必要です。規則正しい食生活と適度な運動で脂肪を溜めこまないことを心がけましょう。

　もし、脂肪肝と診断されてしまった場合でも、初期であれば２週間の禁酒と食事療法を続けることで健康な肝臓にもどすことができます。

　脂肪肝を放置すると５年前後で肝炎に進行します。肝炎になると全身の倦怠感や黄疸、腹痛、発熱といった自覚症状がでます。初期状態であれば長期の禁酒と食事療法で改善します。症状が重い場合は薬物療法も必要ですが、まだ健康な肝臓にもどすことができます。また肝炎にはウイルス性のものもありますが、こちらは投薬で治療可能です。

　肝炎を放置すると10～20年という長い年月を経て肝硬変を発症します。ここまで進行させてしまうと治療は不可能で、場合によっては移植手術が必要になることもあります。肝硬変になる前に治療することが最大の予防法です。

　肝臓の病気にならないよう、正しいお酒との付き合い方と糖質に注意した食生活を心がけてください。

肝臓の病気はこうやって進行する

【正常】脂肪肝を予防するには…

節度のある飲酒 ／ 適度な運動 ／ 適度な食事

γ-GTPとASTの値が上昇し始めたら注意！
自覚症状がなくても脂肪肝の可能性が高い

↓

【アルコール性脂肪肝】

治療せずに飲酒を続けると
５年前後でアルコール性肝炎に進行

↓

【アルコール性肝炎】

治療せずにさらに飲酒を続けると
10〜20年前後で肝硬変を発症

【肝硬変】

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 肝臓の話』監修：栗原毅