【老けない人がやっている お酒に負けない肝臓になるすごい習慣】お酒が苦手な人は日本人全体の半分弱!?肝臓を労る飲み方とは

お酒の強さの８割は遺伝子で決まる！

日本人の約４割はお酒に弱いという事実

　お酒に強い人と弱い人がいますが、これはなぜなのでしょうか？

　実はこれを決めるのは遺伝子であることがわかってきました。　体内に入ったアルコール（エタノール）は肝臓に運ばれ、２段階の分解を経て無毒化されます。第１段階では、アルコール脱水素酵素（ADH）によってアセトアルデヒドに分解され、第２段階では、アルデヒド脱水素酵素（ALDH）によって、無毒の酢酸に変化し、最終的に炭酸ガス・水・熱となります。

　アルデヒド脱水素酵素は６種類ありますが、そのうちの２型アルデヒド脱水素酵素（ALDH2）がお酒に強いか弱いかを決めるポイントとなります。ALDH2の遺伝子には、アルコール分解能力の高いＮ型、能力が低下したＤ型の２種類が存在することがわかっています。

　人間は両親からひとつずつ遺伝子を受け継ぐので、NN型・ND型・DD型の３タイプが存在することになります。アルコール分解能力はＮＮ型が最も高く、ND型はその16分の１、DD型はほとんど失われてしまっているのです。

　日本人の場合、約４割がND型かDD型と考えられています。つまり、日本人の多くが遺伝的にお酒に強くありません。顔がすぐ赤くなる人は、ほぼND型かDD型ですので、お酒に弱いという自覚が必要です。

人種別出現率

飲む前に肝臓を守るのが超重要

「食べてから飲む」がポイント

　胃や腸に何も入っていない状態でお酒を飲むと、アルコールの吸収率が跳ね上がり、血中アルコール濃度が急上昇。アルコールの分解を担う肝臓にも負担がかかります。これを避けるためにも、お酒を飲む前に何かしら軽く食べておくといいでしょう。オススメは消化が遅く、いつまでも胃や腸にとどまるもの。意識したい栄養素はたんぱく質、食物繊維、油脂類（脂質）です。

　たんぱく質の中でも、乳製品はアルコールの分解を助ける善玉物質が含まれており、とてもオススメです。飲み会などに参加するときは、事前にヨーグルト飲料や牛乳を飲んだり、チーズを食べて肝臓のパフォーマンスを上げておきましょう。また、コンビニでもよく見かける鶏の唐揚げや焼き鳥も、たんぱく質と油脂なので、これらの品を軽くつまんでから飲み会に参加するというのもありです。

　ちなみに、胃や腸に食物を入れておき、アルコールの吸収を遅らせるというテクニックは、食後血糖値の急上昇を防ぐ方法でもあります。空きっ腹にご飯が入ると腸絨毛が糖質を急速吸収します。このとき吸収された糖質はブドウ糖に分解され、血管を通って肝臓に運ばれます。そこで先に野菜などの食物繊維を摂っておき、糖の吸収効率を下げることで、血糖値の上昇を防ぐというわけです。

肝臓のパフォーマンスを上げる食品

【食物繊維】

　食物繊維が豊富な食材としては、野菜や海藻、きのこ類などが挙げられる。お通しでこれらの品が出てきたら先に食べておこう。

【たんぱく質】

　肉や魚などのたんぱく質も胃や腸にとどまりやすい。特にアルコールの分解を助けるビタミンB群が豊富な食材がオススメ。

【油脂類（脂質）】

　油脂類も食物の消化・吸収を遅くする効果がある。たとえばバターを50グラム食べると、12時間も胃に滞留するという。アルコールで痛みやすい胃壁を胃酸から守る働きが期待できる。オススメは揚げ物や炒め物、カルパッチョ、アヒージョなど。中でも豚肉を使っているとんかつは優秀なおつまみと言える。

はしご酒は肝臓に大ダメージ

飲み過ぎ食べ過ぎを招くはしご酒

　お酒を飲んで気分が良くなり、２次会まで参加して、ついつい飲み過ぎてしまうこともあるでしょう。しかし、深夜までお酒を飲み続けたり、糖質の豊富なものを食べ続けたりすると、肝臓に大きな負担がかかり、最悪の場合、脂肪肝を引き起こす恐れもあります。

　肝臓が分解できるアルコールは、体重１キロあたり、１時間に0.1グラム程度と言われています。体にいいアルコール量（１日あたり約７～40グラム）を守っている場合、21時ごろまでの飲酒ならば朝方までには体内のアルコールがほとんど処理され、起床時に残ることはありません。逆に深夜までお酒を飲み続けると、アルコールを処理しきれず、肝臓に負担がかかってしまいます。また、２次会、３次会と飲み続けると、お腹が減って余計なものまで食べてしまいがちです。

　お酒を飲みながら食事をすると糖質の吸収がよくなるので、おつまみは低糖質のものを選ぶのが基本です。それを無視して、あれもこれもとおつまみをバクバク食べていたら、間違いなく太ります。ましてや締めにラーメンや牛丼といった糖質のかたまりを摂ることは、脂肪肝への道を突き進むようなものです。

　飲み過ぎ食べ過ぎを防ぐためにも、はしご酒はやらぬが吉。早めに飲み始めて、深夜になる前に帰宅するくらいが丁度良いと言えるでしょう。

明け方まで肝臓が働く悪い飲み方

①最初のお店で何杯か飲んで次のお店へ

最初のお店で2、3杯飲んで切り上げるのがベスト。早めに家に帰り、ゆっくり過ごせば肝臓も休める。

②2～3次会でも次々とお酒を注文する

2 ～ 3次会にもなると酔いも回っており、ついつい飲み過ぎたり、食べ過ぎてしまう。これが非常に肝臓に良くない。

③深夜過ぎまで飲み続けてようやく帰宅

深夜過ぎまで飲み続け、午前1時ごろに帰宅。帰り際にラーメンなどを食べていたら、これ以上ないほど最悪だ。

④翌日にお酒が残ってしまい二日酔いに

二日酔いの影響で吐いたりすると、胃や腸がダメージを受けることも。こうならないように早めに帰ること。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 肝臓の話』監修：栗原毅