【老けない人がやっている 内臓脂肪がすごい落ちるすごい習慣】食べるものは我慢しない、量と時間を変える習慣

内臓脂肪を減らすなら『糖質ちょいオフ』！ごはん一口分で効果が出る食事改善のコツ

ごはんを一口減らせば脂肪は減っていく

　内臓脂肪を減らしたい方は、「糖質ちょいオフ」をぜひ実践してみてください。

　「ちょいオフ」ですから、ごはんやパンなどを一切とらないようなストイックなものではありません。１日の糖質をこれまでの量から約15％減らせばＯＫ。カロリー制限ダイエットとも異なりますので、カロリーの高い肉や卵、バターなどの乳製品なども食べられます。１日に摂取する糖質量の目標値は、男性で250グラム、女性で200グラムです。

　ごはんであれば一口分減らせば糖質を約15％減らすことができます。家で食事をする際は、お茶碗をひとまわり小さくすると効果的です。お茶碗にしっかりごはんを盛ることができるので、見た目の不足感がありません。外食する場合は「ごはんを少なめに」とオーダーする習慣をつけるとよいでしょう。

　また、主食には「黒っぽい食品」を選ぶように心がけてください。白米よりも玄米や雑穀米、真っ白いパンよりはライ麦パンや全粒粉パンなどをチョイス。食物繊維が豊富で食べ応えもあります。

　そのほかには、たんぱく質や脂質が豊富に含まれる肉や魚を積極的に食べてください。良質なたんぱく質や脂質が豊富な卵は特におすすめ。カルシウム豊富な乳製品、ビタミンやミネラルがたっぷり含まれた野菜や海藻も意識してとりましょう。

糖質ちょいオフの5つのポイント

（１）ごはんを一口減らす
（２）たんぱく質の多い食事を選ぶ
（３）飲み物は水かお茶にする
（４）コンビニなどのおにぎり、菓子パン、めん類はさける
（５）夜遅い時間の食事はさける

食べるものを選んで我慢しない

内臓脂肪をつけない食事時間は？22時までの『消化完了』が成長ホルモンを最大化する！

22時には消化を終えるように食べる

　食事をとる時間帯に気をつけることでも、内臓脂肪をつけにくくすることができます。

　前提として、食事は朝・昼・晩と3食きちんと食べましょう。1食抜いて食事と食事の間隔が開き過ぎると体が飢餓状態になり、体に入ってきた糖質を急いで吸収し、脂肪としてため込もうとしてしまいます。また、血糖値も急激に上がるため、脂肪が増えやすくなります。

　食べる時間でまず気をつけてほしいのは、夕食が遅くなり過ぎないようにすることです。というのは、代謝を促して脂肪を燃焼させる「成長ホルモン」は22時から深夜2時に多く分泌されることがわかっています。この時間帯に胃が食べ物を消化していると、成長ホルモンの分泌量が減り脂肪が燃焼されにくくなるのです。

　また、22時から深夜2時は、脂肪の合成を促し脂肪細胞を生み出すたんぱく質「BMAL1（ビーマルワン）」（脂肪貯蔵たんぱく質）が増える時間帯でもあります。BMAL1が多く存在する時間帯にたくさん食べると、それだけ脂肪をため込みやすくなります。ちなみに、BMAL1が最も減るのは14時。こういった働きから考えると、糖質が多めの食事は10時から19時にとるのが理想的です。

　どうしても夕食が19時以降になる場合は22時までに消化を終えられるよう、消化のよいものを軽めに食べるようにしてください。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 内臓脂肪の話』監修：栗原毅