【老けない人がやっている 前向きメンタルのすごい習慣】自然に涙が出てくるのは心が限界の現れ！メンタルを保つ習慣とは

日々のさまざまなストレスにさらされると、私たちの脳は疲労が蓄積し、やがて限界を迎えます。

日本人は真面目なので、精神的にキツくても、つい無理をしがちですが、そうすると「うつ病」などを発症してしまうことにもなりかねません。それを防ぐためにも、「メンタルに限界がきているときのサイン」と、「メンタルを前向きにする習慣」をご紹介します。

メンタルが限界な時のサインとは？うつ状態を見抜くチェックリストと心の守り方

メンタルの危険信号を把握する

　ひとつ目は「現実感がない」ということです。生活していても、何か地に足がついていないような、夢のなかにいるような感じがします。現実感がないからこそ、「死んでしまってもよいのではないか」「生きていてもつまらないな」と思ってしまいます。

　ふたつ目は「意欲が減る」ことです。今まで楽しいと思っていたことが楽しくなくなる、ほしいなと思っていたものがほしくなくなる、食べたいものがなく食欲もわかない。このような状態になったときは、限界がきているサインです。

　3つ目は「自己肯定感の低下」です。自分には価値がない、自分には何もできないと思ってしまいます。ほかにも、「常に落ち着かなくて不安や焦りが「ある」「眠れない」「思考力・集中力が低下している」といった場合も要注意です。左ページにメンタルに限界がきているときの具体的なサインをまとめたので、こうした症状が出たら無理をせず、しっかりと休むようにしましょう。

メンタルの悲鳴はこんな形で現れる！

そろそろ限界のサイン

● 現実味がない　● 食欲がない
● 眠れない　● 楽しいことが楽しくなくなる
● 欲しかったものが欲しくなくなる
● 不安や焦り　● 自己肯定感の低下
● 思考力・集中力の低下

生活に現実感がなく「死にたい」と考える、さまざまな意欲や欲求が低下する、常に不安で落ち着かず焦る、自分には価値がないと考える、思考力・集中力が低下しているといった症状が現れたときは、「うつ状態」になっている可能性が高い。

限界がきているときの具体的な思考と症状

• 「周りの人たちから嫌われている」と感じる
• 「未来がない」と考える
• 「人に相談しても無駄だ」と思う
• 人と会話をしなくなる
• 自律神経症状（頭痛、めまい、ひどい肩こり、おなかが張る、喉が詰まっている）
• 自然に涙が出てくる

上記のサインが現れた場合は休むことや精神科の受診を検討しよう

不健康ではメンタルは一生整わない

整えるべきはメンタルの前にまず体

　「メンタルを整えたい」と思っている方は、まずは「体の調子を整える」ことからはじめましょう。メンタルに不調を感じると「気持ちや精神を整えないと……」と考えてしまいがちですが、気持ちばかりを整えようとしてもほとんどの場合うまくいきません。なぜなら、気持ちや意識とは脳の一部分が生み出す現象でしかなく、その脳も体の一部でしかありません。すべての前提となる体が崩れてしまうと、メンタルは健康にならないのです。

　それでは、体の調子を整えるには、どうしたらよいのでしょうか？　最初にするべきことは、「規則正しい生活」を心がけることです。規則正しい生活とは、就寝と起床、食事の時間などを一定に保ち、毎日ほぼ同じリズムで生活することです。

　規則正しい生活が身につくと、「この時間は別のことをしよう」「この時間に運動をしよう」「これは無駄だからやめよう」といった形で、継続的に生活を改善していくことができます。たとえば、毎日、午前中に気分が落ち込むのであれば、その時間は思い切って犬の散歩をする時間にあてるといったように、メンタルの問題を解決する糸口にもなります。

　どの分野でも成功を収めている人の多くが、規則正しい生活をしています。下の図は理想的な規則正しい生活の例です。

睡眠・食事・運動で心身のバランスを整える

長時間労働は非効率！ 45分たったら10分休憩

疲れにくい脳にも休憩は必要

　仕事や家事など、日中の活動については、学校の時間割のようにできるかぎり30～90分単位でコマ割りすることを意識しましょう。５～10分程度の休憩時間を挟むことができればベストです。

　脳は基本的に疲れにくい臓器ですが、同じことを休憩もせずにやり続ければ、集中力が落ちてしまいます。脳が疲れてしまうと、家事でも効率が悪くなってしまい、ミスにもつながります。スポーツでの疲労同様、疲れてしまうと回復に時間がかかるので、疲れ切る前に一定時間で区切って休憩を挟むほうがよいのです。

　人間の集中力が続くのは、45分とも言われていますので、そのタイミングで休むのもよい方法だと思います。休憩時間は、脳の休息にあてるべきなので、スマホをいじるなど頭を働かせることは避けてください。たとえば、数学の勉強をしていて今日は順調だと思っても、45分なら45 分で区切って10分程度の休憩時間を挟み、飽きないように次は違う科目を勉強するようにしたほうが学習効率は上がります。

　社会人の場合、仕事の内容や職場のルールによっては、コマ割りや休憩ができないこともあるでしょう。そうした場合でも、一定時間ごとにやることを変える、トイレに行って気分転換をするなどして、うまく休憩を入れながら働くということを、できるかぎり意識してください。

日中の活動は学校の授業のようにコマ割りする

【区切って変えることが重要】
●日中の活動については30〜90分単位でコマ割り
●5〜10分の休憩時間も挟む

【悪い習慣】

同じことを区切りなくやってしまう → ダラダラしてうまくいかない……

【よい習慣】

時間を区切ってやることを変える → 気分転換ができて集中しやすくなる

学校の時間割をイメージして
日中の活動のスケジュールを考えよう！

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 メンタルの話 』監修：益田裕介