高強度で最大の効果を得るタバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングは、最大酸素摂取量（ＶＯ２ＭＡＸ）を最も効率よく上げるプルトコルです。高強度で短時間に、間欠的に行うトレーニングで、トレーニングの種類や動きなどに特に決まりはありません。20秒間という短時間にハードな動きをして心拍数を上げ限界に追い込んだ後、10秒の休息を挟み、これを８セット繰り返す計４分間のトレーニング。このプロトコルで心肺機能が向上することが証明されていて、長距離走などの有酸素運動エネルギーと、短距離や中距離などの無酸素運動エネルギーの両方に効果があると言われています。

タバタ式トレーニングで重要なのは８ラウンドを通して、20秒間を最大心拍数に近いレベルで休みなく動き続けること。簡単そうに見えますが、20秒間全力で動くのは想像以上に厳しいです。しかし、心拍数を上げることがこのトレーニングの最大のポイントなので、厳しくても頑張って心拍数を上げてトレーニングを実施してください。ただ、とてもきついトレーニングなので、週に１～２回行えば十分期待できる効果が得られます。練習で自分を追い込むことにフォーカスできる日に、このメニューに入れると良いでしょう。

タバタ式トレーニングの効果

高負荷の運動を実施することで、心肺機能が鍛えられ、持久力の向上につながる。

持久力の向上

有酸素エネルギーと無酸素エネルギーの両方の力を同時に高められます。これにより酸素を摂取する量が増え、持久力がアップ。ジョギングやマラソンをより長く続けられるようになります。

運動強度の目安

強度の目安として最大心拍数を活用します。
＜最大心拍数の計算方法＞
220－年齢×0.9／毎分の心拍数

タバタ式トレーニングの方法

全力もも上げ

シンプルだけど、かかる負荷は高め！

両足を左右にジャンプ移動

場所を選ばず、どこでもできる「もも上げ」はとてもシンプルなメニューですが、正しい姿勢を保ち続けていれば、しっかりと「もも」に負荷がかかります。何度も足をあげたりおろしたりしているうちに、つい姿勢が猫背になったりと崩れがち。目線はしっかりと前を向き、前かがみにならないように意識しましょう。

足はももを上げきった高さでキープ

背筋を伸ばしながら、左足で身体を支えながら右足を上げます。息を吸いながら右足をおろし、今度は左足を同じように上げます。上げた足はももの高さでキープすることを意識し、視線は真正面を見ることを心がけて姿勢をキープさせてください。

【出典】『「山の神」神野大地の必ずやるべきランニングバイブル』 著:神野大地