パニック発作の対処法と周囲の接し方｜過呼吸を落ち着かせる腹式呼吸の4ステップ【心の不調がみるみるよくなる本】

パニック発作にどう対処すればいい？具体的な対処法も紹介

パニック発作への対処法

パニック発作が起こった場合、自分でコントロールするのは困難です。普段から周囲の人に自分の症状を話しておくと、協力を得やすいでしょう。

周囲の人の協力で呼吸数を調整

前の記事でご紹介した「戦うか、逃げるか反応」がとても強くなってあらわれるのが「パニック発作」だといえるでしょう。この発作は心身の危機に対する「自律神経の反応」なので、自分でコントロールするのは極めて困難です。
発作のとき、多くの場合は過呼吸になります。呼吸は自律神経の働きですが、なるべく心を落ち着けることで、意識的な調整が可能になります。また、呼吸の際はおなかに手を当てるなどして、腹式呼吸を意識しましょう。発作を起こしそうな人は、普段からゆっくりした鼻呼吸を心がけておくとよいでしょう。

パニック発作が起きたときの対処法

周囲の人は、慌てたり騒いだりせず、楽な姿勢をとらせたり、深い呼吸をうながすなどして安心させてあげましょう

①楽な姿勢をとる

いすに座る、何かにもたれかかる、横になるなど、楽な姿勢をとる。

②腹式呼吸を行う

胸で呼吸をすると過呼吸が激しくなる場合もあるので、腹式呼吸を意識する。

③ゆっくり呼吸する

３秒ほどゆっくり息を吸ったあと、いったん息を止めて、ゆっくりと息を吐ききる。

④ ①〜③を繰り返す

発作が落ち着くまで、①～③を繰り返す。

周りの人に「私、パニック発作を起こすことがあって…」などとカミングアウトしておくと、本人の心理的負担も軽減されます

【出典】『心の不調がみるみるよくなる本』ゆうきゆう：監修