スマホを手放すだけで心が整う？ 通勤電車でできる“安心ワーク”【今度こそ「不安ぐせ」をゆるめる ポリヴェーガル理論】

毎日のルーティンにしたい「安心習慣」

会社や学校に通う平日と自由に使える休日、それぞれの1日の流れに沿って、シチュエーションごとにおすすめのワークを紹介。

毎日のルーティンに、まずはどれかひとつ、気になるワークを取り入れてみてください。

コツコツ続けているうちに、「今日はいつもより落ち着いているな」「今日はイライラすることが少ないな」と感じられるようになるはずです。

誰でも簡単にできるワークを「安心習慣」にすることで、不安やイライラを軽減し、「不安になっても大丈夫」なあなたを手に入れましょう。

安心習慣をつくる簡単ワーク【平日・休日それぞれの1日】

電車に揺られて通勤中に

電車で移動しているとき、あなたはどんなふうにすごしていますか？

まわりを見渡してみると、ほとんどの人が時間つぶしにスマホを手にしていますよね。スマホでニュースをチェックしたり、動画を観たり、ネットゲームをするのもよいですが、移動時間を神経エクササイズの機会にしてみませんか？

ときにはスマホをしまって、腹側迷走神経の働きをうながすワークを行うのもよいでしょう。電車と一緒に身体を揺らしてみる、車窓から見える自然に目を向けてみるなど、どれも気軽にできるものばかりです。

「これから仕事か、今日も大変だなあ」と気持ちがどんよりしてきたときにも、これらのワークを試してみてください。腹側迷走神経が働き始めてリラックスするとともに、自然とつながりモードに移行することができます。

WORK１：電車と一緒に揺られる

電車内でつり革につかまって立っているとき、電車がガタゴトと揺れるリズムに合わせて、身体を揺らしてみましょう。

身体は常に微妙な揺れに対応しようとします。すると、体幹が活発に働き、その情報が迷走神経を通じて脳に伝わります。迷走神経はこの情報を受けて、呼吸や心拍数を調整し、身体のバランスを保とうとします。

WORK２：吊り革につかまってつま先立ち

バランスを保とうとする動きは圧受容器を刺激し、心拍を穏やかにしてくれます。腹側迷走神経を刺激して、穏やかなブレーキやつながりモードを育む効果もあるので、通勤中に行うにもぴったり。つま先立ちをすると身体がぐらついてしまう場合は、つま先を上げ下げする動作から始めて、慣れてきたら短い時間つま先立ちをするとよいでしょう。

WORK３：車窓から自然を見つける

電車に揺られているとき、たまには窓の外に目を向けて、山や木、川などの自然を見つけてみてはいかがでしょうか。都会でも、意外に小さな自然が見つかるものです。自然を見て環境とつながることで、2つの迷走神経に働きかけ、自己調整力を高められます。スマホで興奮し、疲れた神経をしずめるにも効果的です。

【出典】『今度こそ「不安ぐせ」をゆるめる ポリヴェーガル理論』著：浅井 咲子