筋肉痛をなるべく軽くするにはどうすればいいの？

筋肉痛をなるべく軽くしたい

筋肉痛を軽くするために食事や入浴などにも気を配りましょう。

食事面では筋線維の修復に欠かせないタンパク質、糖質や脂質の代謝に関与するビタミンB群を積極的にとるようにします。

特に運動後にタンパク質(アミノ酸)を摂取することは、筋線維の修復に欠かせないものであり、そのなかでもBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシンの略称)と呼ばれる必須アミノ酸は筋肉内で直接エネルギー源として使われるため、運動後BCAAを補給すると筋肉痛の軽減に役立つといわれています。

痛みは筋線維が傷つき、炎症が広がって痛みを引き起こす神経伝達物質が筋膜に届いてから感じるため、時間差があると考えられています。

日頃から運動習慣がある人の筋肉は毛細血管がよく発達しているため、血液循環によって必要な酸素や栄養素を取り込み、痛みを発する物質を排出する能力も高くなるのですが、あまり運動をしていない人の筋肉は毛細血管の働きも不十分であり、筋線維の修復や痛み物質の除去にも時間がかかるため、筋肉痛の出現も遅れてしまいます。

ビタミンB群は主に疲労回復に効果が期待できるものであり、豚肉やうなぎ、玄米などにはビタミンB1が、納豆にはビタミンB2が豊富に含まれます。

また入浴時は必ず湯船につかり、浴槽内で軽くほぐしたり、伸ばしたりしながら体全体を温め、血流を良くするように心がけましょう。

さらに入浴後は疲労部位を中心にストレッチを行うようにすると、筋線維を伸ばして血行を良くすることにつながり、筋肉痛の軽減と同時に疲労回復効果も期待できます。

運動後の適切なセルフコンディショニングは翌日以降のフィジカル面に大きく貢献します。

つらい筋肉痛を少しでも軽くできるように運動とセルフコンディショニングは常にセットで行うようにしましょう。

【書誌情報】
『基礎から学ぶ スポーツセルフコンディショニング』
著：西村典子(アスレティックトレーナー)

近年、セルフコンディショニングという言葉を聞けば、自分自身で自分の体を良い状態に保つための取り組みであることが理解されるようになってきましたが、やはり、その内容は奥が深く、まだまだ正しい知識が広まっていないのが現状です。そこで、本書では、数々のプロスポーツ選手を指導した経歴を持つ日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーである西村典子氏による環境に頼らず自分自身をアップデートする基礎から学ぶセルフスポーツコンディショニングを3つのパートに分けてわかりやすく紹介。結果を出すアスリートは必ず実践しているコンディショニングは必見です。