【初心者向け】体幹トレーニングは1日3分・週3日でOK！3週間で体を変える目標設定と継続のコツ【プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本】

ストレッチを長続きさせる方法とは

1日3分を週3日からスタート

明確な目標を立てモチベーションアップ維持！

トレーニングで成果を出すためには目標が必要です。とはいえ、あまりに高い目標を掲げてしまうと、張り切りすぎて、途中で疲れてしまったり、投げ出してしまったりすることにつながりかねません。

まずは「お腹を2センチ凹ます」「猫背を治す」など、短期で達成できそうなものがおすすめです。それが達成できた段階で、もう少し高い目標を設定する。

そうして続けていけば、気づいたときには大きく体が変化しています。トレーニング時間をある程度固定することもコツ。スマホやパソコンのリマインド機能を利用したり、手帳に印をつけたり工夫しましょう。

最初の1週間は1日ずつ違うトレーニングを2種目選んで毎日行います。毎日違うトレーニングなら飽きることを防げますし、ターゲットとなる筋肉が変わってきますので、幅広い効果が得られます。

2週目以降は1週間のうち3日でOKですが、体力に合わせて増やしてもいいでしょう。

成功には目標設定が不可欠！

目標を明確に使用

• 夏は水着を着る
• フルマラソンを完走する
• 細身のスーツが似合う体型になる
• 夏までにウエスト3cm減
• 同窓会で「若い」と言われる

週3日、3種目、3分を3週間続けてみよう！

トレーニングを継続することが体幹強化への第一歩。ここに示したステップに従って、できれば3週間続けてみて。自分なりの飽きない方法を見つけることが継続のコツ。

1 STEP→ストレッチ・・・・・・p.86～99

2 STEP→ドローイン・・・・・・p.60～63

3 STEP→体幹トレーニング・・・・・・p.100～137

• 1周目：毎日違う2種目を1～3セット行う。
• 2週目：週に3日、好きな3種目を1～3セット行う。
• 3週目：週に3日、好きな3種目を3セット行う。

このなかから組み合わせる

• 上半身ストレッチ→p.86
• 足腰ストレッチ→p.90
• 背中ストレッチ→p.94
• 体幹トレーニング→p.100
• 足腰トレーニング→p.106
• 背中トレーニング→p.116
• 下半身バランストレーニング→p.124、p.126
• 足指トレーニング→p.138

【出典】『プロトレーナーが本気で教える 完全体幹教本』著：木場克巳