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エクササイズを効果的に行う呼吸方法と動き方とは?【世界最新のボディメイク】

エキセントリックで息を吐き、できるだけゆっくり行う

地面からカラダを遠ざけるときに息を吐き、地面にカラダを近づけるときに息を吸う。これが従来の筋トレのスタンダードな呼吸法。今回のエキセントリックトレーニングでは、この逆を行います。たとえば、腹筋を鍛えるトランク・カールなら、勢いをつけて地面から上体を起こすときに息を吸い、床に向かって上体を下ろしていくときに息を吐きます。

エキセントリックトレーニングはゆっくりとしたスピードで行うことで、より大きな効果を得ることができます。それも、筋肉が伸ばされていく動作の後半の方でできる限りゆっくり行うと、筋力アップの効果がより期待できます。

基本は、コンセントリックの動きでは1秒程度で素早く、エキセントリックの動きは3.5秒かけて行います。となると、通常の呼吸法では途中で息を吸い切って、動作が止まってしまいます。なので、1秒で「スッ」と鼻から息を吸ってコンセントリック、3.5秒かけて息を「フーッ」と口から吐きながらエキセントリック。このとき、声に出して「1、2、3、4、5」とカウントをとってみてもいいでしょう。このリズムで行うことで最大限の効果を狙っていきます。

とはいえ、長年筋トレをしているという人は、なかなか呼吸の切り替えが難しいと思います。その場合はエキセントリックのときに自然呼吸してください。トレーニング時の呼吸で最も大事なのは、止めないことです。

【書誌情報】
『今までの常識が覆る!世界最新のボディメイク』
監修:野坂和則/坂詰真二

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